2024 TIS崇越盃武嶺自行車挑戰賽 營養補給策略分享

你有報名今年（2024/6/24）的2024 TIS崇越盃武嶺自行車挑戰賽嗎？

今年，Betery 不僅獲得武嶺盃指定選用補給品牌的認可，也在正式開賽之前，與崇越車隊辦了一場 Betery 崇越盃美眼山單車挑戰賽；過程中，有車友跟我們聊到營養補給的策略，像是賽前要先吃什麼、比賽期間又該怎麼吃，才能有效補給。

趁離賽事還有一段時間，我們把想要跟大家分享的補給策略整理起來，同時也跟大家分享，這次大會指定選用的 Betery 補給品，「Betery 耐力甜膠囊」、「Betery 咖啡因甜膠囊」與「Betery 能量果膠」的使用要點。

賽程摘要與補給重點

整場賽事的距離約為 53.5 公里，比賽時間最長為 7 小時（早上 5 點到中午 12 點），最快可能不到 3 小時就有人能騎完全程，雖說距離不遠，不過從起點開始，到終點的武嶺停車場，卻是攀爬了 2,856 公尺，也就是說這是一段要持續爬坡的賽程（請看下圖）。

由於過程中需要持續爬坡，而且有時間限制的關係，這有可能會讓選手們以較高的強度進行，在能量使用上，身體會更傾向使用碳水化合物來進行無氧與有氧產能。

運動期間派得上用處的碳水化合物包括葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉裡的肝醣，還有乳酸。

補充說明
乳酸也是碳水化合物的來源之一
肌肉細胞裡的葡萄糖來不及進入粒線體進行氧化，就可能會轉換成乳酸；乳酸從肌肉細胞釋出，經血液循環送到肝臟後，可轉換成葡萄糖，經血液再提供給肌肉使用。

總之，在你比賽的這段期間，肝臟能提供多少葡萄糖和肌肉本身有多少肝醣可用，與你的成績有密切的關係。

2024 TIS崇越盃武嶺自行車挑戰賽的補給策略

根據使用目的不同，從賽前到賽後都有相對應的運動補給品，在這裏我們會根據補給品的用途，做些簡單的分類：

• 能量系：含糖飲料、能量膠、能量粉、香蕉、麵包…等食物都屬於此類，主要在提供碳水化合物的能量
• 支援系：水、電解質、BCAA、Betery 牛磺酸鎂膠囊、耐力甜膠囊、咖啡因甜膠囊…等補充品，調節體溫、輔助能量產生、幫助新陳代謝，支援能量生成的效率。
• 休養系：乳清蛋白、魚油、植物多酚、適合這個時候使用的機能飲…等，也就是運動後吃的都算在這類，用途也很廣泛，像是幫助入睡、平穩賽後亢奮的情緒、組織與肌肉的修復、補充 Omega-3 脂肪酸…等。

以下我們就不同階段與用途來建議補給策略吧！

賽前

• 能量系：吃頓富含碳水的早餐，將肝臟的肝糖補滿再出發，每公斤體重 1 ~ 4 公克，以一位體重 70 公斤的選手來說，建議早餐吃到 70 ~ 280 公克的碳水，做為參考，一碗飯的碳水量是 60 公克，當然如果你吃的是超商的早餐，直接看營養標示也能幫你吃到需要的量。
• 支援系：賽前一小時先吃 2 顆「Betery 耐力甜膠囊」、2 顆「Betery 牛磺酸鎂膠囊」、1 ~ 2 顆「Betery 咖啡因甜膠囊」，如果你有準備 BCAA 相關的補充品也能在這個時候吃。

比賽期間

【第一階段：比賽開始 45 ~ 60 分鐘】

在這階段，碳水化合物與水分通常不需要特別補充，除非你賽前的早餐沒吃，那就有補充的必要，但記得要挑容易消化吸收的食物，例如白土司+水果果醬；另外，用糖水漱口也有幫助。

【第二階段：比賽開始 1 ~ 2.5 小時】

從這階段開始，就要開始有計畫性的補給碳水化合物了，這 1.5 小時期間，建議補充 45 ~ 90 公克的碳水化合物。

補給內容

• 能量系：Betery 能量果膠 1 ~ 2 包、並搭配運動飲料或能量粉沖泡的飲料，或是富含碳水的食物，並計算這些提供了多少碳水化合物，如果補給的量多的話，就要調整能量果膠的使用量。另外，比賽期間吃的食物或補充品，盡量吃你平常就吃習慣的東西，減少腸胃不適的風險。
• 支援系：水分與電解質，如果你沒有實際量測過自己的出汗量，那麼會建議以每小時每公斤體重 14.79 毫升來估算水分的需求量。電解質（鈉為主）每小時會建議補到約 1,000mg 左右的鈉，一般市售運動飲料的電解質含量不足，你可能得自己額外補充或是在水或運動飲料裡加鹽。

【第三階段：比賽開始 2.5 小時後】

到了這個階段，理論上會需要補充更多的碳水化合物，不過礙於人體腸道的吸收能力，以及大量攝取增加腸道不適風險的問題，攝取量並不會增加太多。

• 目標：可以的話增加碳水的補充量，並追加「支援系統」的補給
• 碳水化合物補充量：每小時 60 ~ 90 公克，當然如果你練過，可以補到 120 公克，之所以會有這樣的限制，主要是因為人的小腸每小時大該能吸收約 60 公克的葡萄糖，補超過的話，來不及吸收的葡萄糖會停留在小腸裡，增加腸道不適的風險。

補給內容

• 能量系統：Betery 能量果膠  2 ~ 3 包，如果有補充其他碳水來源，根據補充量，減少果膠用量
• 支援系統：Betery 耐力甜膠囊 2 顆、Betery 咖啡因甜膠囊 1~2 顆、Betery 牛磺酸鎂膠囊 2 顆、水與電解質（同上一階段的建議）。

補充說明
如果你是 4 小時內就能騎完全程的人，那麼這個階段建議的耐力甜膠囊、咖啡因甜膠囊與牛磺酸鎂可以略過不吃，但水與電解質還是要補。

賽後

比賽之後的正餐要吃，理由是補足比賽期間的能量缺口，你可能會想說，過程中不是吃很多膠、食物或是喝了不少運動飲料了，應該不需要吧？

不過正場賽事消耗掉的能量，沒意外的話，會比補充量要多上不少，因此，賽後還是要吃飽飽，這樣能幫助你運動後的修復，同時也能降低那晚睡不好的風險。

補給內容

• 能量系：這時候不用補充能量果膠這類高碳水的東西，儘量以完整的餐食為主
• 支援系：Betery 乳清蛋白粉 1 包（幫助受損組織與肌肉的修復）、牛磺酸鎂膠囊（如果白天比賽時，只吃了 2 顆，那麼會建議睡前補 2 顆）

最後，把上述提到的內容整理成下圖，提供給大家參考。