「運動前吃什麼？」我想這個問題對開始認真動起來的人，或是想要追求更佳訓練結果、運動表現的人來說，都是曾有過的疑問，當然也會有擔心運動過程中發生腸胃不適，空腹運動的情形，不過今天先暫時不討論運動腸胃不適的問題，而是重點放在可以吃什麼、吃的時機點，還有一些體內生理作用變化的討論，希望藉由這些研究資料的整理，幫助你能有更好的運動成效與表現。
運動前該怎麼吃？
根據回顧研究的整理爬梳之後，我們根據運動時間、強度、最初肌肉肝醣狀態，給出四種運動前餐的營養素建議，各個條件與營養建議整理如下：
一、運動時間
首先，要先判斷要做的運動或賽事時間有多長，以九十分鐘為分界點
二、運動強度
不管你的運動時間是不到九十分鐘，還是超過，可再根據運動強度分成「低、中強度運動」和「高強度運動」兩個分歧
三、運動前起始肌肉肝醣存量
運動前的肌肉肝醣狀態，這與平時的訓練與飲食有關，比如說，前一次的運動消耗了大部分的肌肉肝醣，但在下次運動之前，沒有從食物獲取足夠的碳水來補給，那就會出現運動前肌肉肝醣量少的情形。
四、運動前餐的營養補充建議
根據前三項的組合後，得出以下四種情境的營養建議：
a. 運動不到 90 分鐘、低到中強度運動、起始肌肉肝醣量低或正常
空腹運動或吃含有 10～30 公克蛋白質的一餐，這樣能在運動過程中，促進脂肪燃燒。
b. 運動不到 90 分鐘、高強度運動、起始肌肉肝醣正常
建議吃含有 0～75 公克碳水化合物或 10～30 公克蛋白質的餐時，這麼吃有助於運動表現。
c. 運動時間超過 90 分鐘、低、中強度運動、起始肌肉肝醣低或正常
建議吃含有碳水不到 75 公克＋10～30 公克蛋白質的餐，這麼吃能增加運動期間的脂肪氧化。
d. 運動時間超過 90 分鐘、高強度運動、起始肌肉肝醣正常或高
建議吃含有 75～150 公克的碳水＋10～30 公克蛋白質的餐，這麼吃對運動表現有幫助
日常生活裡，從便利商店買的早餐，你應該能自行從包裝上的營養標示計算；但如果是早餐店買的話，就尷尬了，若沒特別點，很可能會吃到滿滿的碳水，例如一份培根蛋吐司加紅茶（或奶茶），這樣吃起來，蛋白質可能是十公克多一些，怎麼辦呢？
將紅茶改成豆漿或鮮奶，如果怕吃太多體積的食物而腸胃不適，可以考慮富含蛋白質的餅乾、蛋白棒等體積小的食物，吃不完，也可以留在運動一小時後補充。
最後還有兩件事：
- 運動前餐的時間點：建議在運動前 30 分鐘之前，避免在運動前 30 分鐘內吃。
- 可以吃精製澱粉：可以選擇 GI 較高的白土司、饅頭。
看完了上述的教學如果想了解更多有趣的知識及運作原理，在 Betery運動誌 上我們有更完整的內容介紹，希望能對你的運動表現及營養知識有幫助喔!
