追求卓越的表現與更好的突破，想必是各位運動者不斷的追求，為了能讓自己在賽場上有好的表現，良好的訓練是基本功，若同時搭配良好的營養設計，相得益彰；說到運動的營養補充，目前的趨勢，大多還是在優質蛋白質、碳水化合物與蛋白質的比例、維生素與礦物質…等主題上；然而，近些年來，科學家們發現，腸子裡的微生物菌組成也可能影響我們的運動表現，特別是馬拉松、越野跑或其他長距離的耐力型運動。
腸道菌群組成平衡，不僅有助於良好的肌膚健康，也有減少青春痘的好處，原因在於好菌會釋放一些成分來調節皮膚的發炎反應；類似的好處，在負責運動的骨骼肌上也有，其中的關鍵成分，就是腸道菌代謝出來的短鏈脂肪酸，英文是 Short Chain Fatty acids，簡稱 SCFAs。
短鏈脂肪酸為什麼對馬拉松等耐力運動有幫助？
肌肉獲取的 SCFAs 有兩個主要來源，分別是腸道微生物發酵纖維後生成，以及肝臟合成；前者生成後，腸壁能夠吸收而進入血液循環，並送到全身，當 SCFAs 送到肌肉時，會引起一連串的訊息與相對的反應，大致有以下的作用：
- 促進肌肉胰島素敏感度。
- 促進肝糖合成。
- 促進肌肉獲取脂肪酸與燃燒。
- SCFAs 能直接進入粒線體利用產能。
總得來看，我們可以知道 SCFAs 能讓肌肉細胞更能獲取葡萄糖與脂肪酸等能量來源，而促進葡萄糖轉換成肝糖與多燃燒脂肪酸的特性，或許也值得用在耐力運動的營養計畫裡。
增加腸道 SCFAs 的三個生活提案
那麼，在我們的日常的生活中，該怎麼做才能增加腸道 SCFAs 的生成量呢？ 這裡提供幫助你培養耐力運動表現的三個生活提案：
天天五蔬果
每天至少吃五蔬果，顏色不要單一，請儘量涵蓋不同的顏色蔬菜與水果，除了纖維，我們也能從這些食物獲取一些天然的乳酸菌。
主食加入全穀
糙米、全麥、五穀雜糧…，增加來自主食的纖維攝取量
每天吃發酵食物 / 補充益生菌
優格、優酪乳、韓式泡菜、納豆、味噌…各種發酵食物，都是益生菌的來源；當然你要直接補充益生菌補充品，也可以。
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