牛磺酸是許多提神飲料、能量飲料或是運動補充品裡會添加的成分，但真要說牛磺酸能幹嘛，也說不太上來，反正大家都有放，應該是有用的成分吧！
從今年開始 Betery 開始跟跑班的教練合作，開全馬或三鐵的營養補給策略講座，幾乎每次都會有學員問到補充 OOO 有什麼幫助，或是 OOO 要在什麼時機點補充會比較有用，BCAA、酸櫻桃汁、牛磺酸、蛋白質… 等都有出現過，而這次的好能自修室要來跟大家聊的是「牛磺酸」，不過牛磺酸在人體的生理作用相當的廣泛，EP.07 只聚焦在運動的範圍裡，然後為了怕大家看太多字，這次改用重點列表的方式分享。
研究一：牛磺酸 in 有氧與力量運動
文獻出處：Chen, Q., Li, Z., Pinho, R. A., Gupta, R. C., Ugbolue, U. C., Thirupathi, A., & Gu, Y. (2021). The dose response of taurine on aerobic and strength exercises: a systematic review. Frontiers in Physiology, 12, 700352.
- 運動搭配牛磺酸可能降低 DNA 的損傷（每天 3 次，每次 2 公克）
- 運動前或運動後馬上補充 1 公克的牛磺酸可以降低乳酸濃度（補充更多可能不會更有效）
- 做肌力訓練之前，補充低劑量牛磺酸（0.05 公克）有助於減少肌肉疲勞，並增加抗氧化酵素的作用
研究二：牛磺酸、肌肉過度使用、恢復功能
文獻出處：Thirupathi, A., Pinho, R. A., Baker, J. S., István, B., & Gu, Y. (2020). Taurine reverses oxidative damages and restores the muscle function in overuse of exercised muscle. Frontiers in Physiology, 11, 1189.
- 運動會引起氧化壓力，在一定的程度內，體內的抗氧化系統能夠處理，但超過之後… 就會出事啦
- 高強度與較長時間的運動都可能會出事 → 也就是肌肉氧化損傷
- 研究發現運動期間，隨著體內牛磺酸的濃度增加，那些過度使用肌肉的損傷會跟著減少
- 另外也有研究發現，在激烈運動時，短期補充牛磺酸也能增加生理表現
研究三：牛磺酸怎麼吃？
文獻出處：Kurtz, J. A., VanDusseldorp, T. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 39.
這是來自一篇回顧 2020 年以前，相關研究的總結：
- 牛磺酸可能減少乳酸、肌酸激酶 (Creatine kinase)、磷，以及發炎指標
- 牛磺酸有助於改善糖解/脂肪氧化指標（促進新陳代謝）
- 補充牛磺酸似乎短期就可發揮作用，例如每天 1~3 公克，持續 6 ~ 15 天，這麼做有助於改善有氧表現（力竭時間）、無氧表現（力量與功率）、恢復（延遲性肌肉酸痛），以及減少代謝指標
