九月初 Betery 和有意思跑步訓練班/語喬教練合作，在信義運動中心舉辦一場全馬營養補給策略的營養講座，而在報名點單來，我們有事先收集大家想問的問題，其中一題問到「激烈運動後不好睡」。
規律運動確實能幫助入睡與改善睡眠品質，但過度運動，或說是在適應訓練的階段時，卻會帶來反效果，事實上，激烈運動後難以入睡的可能原因有很多，在詳細分享之前，先跟大家說重點結論，方便大家做筆記：
接下來，就不同的可能因素，一個一個聊吧！
核心體溫
人的體溫也會隨著生理時鐘變化，通常到了晚上的時候體溫會比較低，而且也會比較容易入睡，反之，如果睡前或睡眠期間，體溫較高，就可能影響睡眠品質。
有研究讓自行車選手在晚上 6 點進行訓練試驗，結束後讓他們泡水溫約 13 °C 的冷水浴 10 分鐘，試驗分成分全身浸泡（到頭）、部分（到髖骨）與沒泡冷水的控制組等 3 組。
結果發現全身泡冷水浴的效果最好，除了幫助改善睡眠品質，也顯著降低疲勞與肌肉損傷的指標。（之後我們會再深入寫有關此話題的文章）
荷爾蒙變化 → 皮質醇
運動引起的荷爾蒙變化也會干擾我們的睡眠，其中影響最深的就是「皮質醇（cortisol）」，它是一種壓力荷爾蒙，通常會在我們起床後沒多久達到最高濃度，接著慢慢減少到睡前達到最低濃度。
然而，激烈運動則會增加體內的皮質醇濃度，這個做會用持續好幾個小時，最終干擾睡眠品質；因此，避免傍晚之後做激烈的訓練或運動，以免體內的皮質醇濃度過高，干擾睡眠品質。
另外，也有研究發現口服 GABA，除了安定情緒，也有減少體內皮質醇濃度的作用。
咖啡因
咖啡因是個有用的運動增補劑，因此有些運動補充品會添加。然而，咖啡因還有提神的作用，考慮到咖啡因的代謝時間，下午 4 ~ 6 點之後避免攝取任何含有咖啡因的食物或飲料。
氧化壓力 → 干擾褪黑激素生成
褪黑激素是一種在大腦內生成的神經激素，能調節人的生理時鐘，幫助入睡。色胺酸是生成褪黑激素的材料，血中的色胺酸通過血腦障壁而進入大腦，在經一部分的維生素 B 協助，轉換生成褪黑激素。
激烈運動後，體內氧化壓力增加、體內的 B 群消耗…等因素，不僅干擾色胺酸進入大腦，就算進入大腦，也因為 B 群缺少而影響褪黑激素的生成，因而可能干擾睡眠。
肌肉損傷 → 發炎 → 身體不適
激烈運動或訓練後，肌肉多少會出現損傷，這時候為了修復，相關部位會起發炎反應，並造成身體不適，而這也會干擾到我們的睡眠品質。酸櫻桃汁、魚油（或其他含 Omega-3 食物）、蛋殼膜萃取物、富含多酚…等食物或許有幫助。
最後用一張圖總結這篇的重點：
參考文獻與資料
- Petersen, A. C., & Fyfe, J. J. (2021). Post-exercise cold water immersion effects on physiological adaptations to resistance training and the underlying mechanisms in skeletal muscle: a narrative review. Frontiers in sports and active living, 3, 660291.
