EP.25 – 吃地中海飲食可以讓你跑快一點？

通常在講運動營養的時候，最先會談的是要吃多少碳水、蛋白質，還有吃的時機點，或是特定營養素或成分，像是牛磺酸、BCAA、硝酸鹽、蔬果多酚…等能帶來什麼樣的增補效果。

但有沒有一種飲食法吃了能給你的運動表現帶來正面的效益呢？

這次要來介紹的飲食法是「地中海飲食法」。

不過在說明什麼是地中海飲食前，讓我們先看看研究結果吧！

臨床試驗：短期地中海飲食 vs 西式飲食

這是一篇發表在 2019 年《Journal of the American College of Nutrition》上的研究，研究團隊召募 11 位休閒運動的人，其中有 7 位女性、4 位男性，平均 BMI 是 24.6、年齡 28 歲。

實驗進行的方式是分兩組，一組先吃地中海飲食 4 天，第 5 天做運動測驗，接著休息一週，接著吃 4 天的西式飲食，隔天做運動測驗；另一組則是吃的飲食順序倒過來。

結果發現地中海飲食組跑步機跑 5 k 的時間，要比西式飲食要快將近 2 分鐘（27.09 ± 3.55 vs 28.59 ± 3.21 分，p = 0.03），至於其他測驗項目倒是沒看到明顯的差異。

而這篇研究告訴我們即使是短短吃了 4 天的健康飲食，也可能優化運動表現，至於持續吃久一些日子會不會更有效呢？目前還沒看到這方面的研究。

什麼是地中海飲食？

光看名稱應該會有許多任直覺地認為，這是一種要吃地中海地區食物的飲食法吧！不過呢，其實地中海飲食本質上只是要跟大家說每餐、每天跟每週要多吃哪些、少吃哪些，還有適量吃哪些食物的一種飲食指引。具體怎麼建議可以看附圖，以下是文字整理：

〖每週〗

• 甜食 ≦ 2 份
• 馬鈴薯 ≦ 3 份
• 紅肉 < 2 份；加工肉 ≦ 1 份
• 白肉 2 份；海鮮 ≧ 2 份
• 雞蛋 2 ~ 4 顆
• 豆類 ≧ 2 份

〖每天〗

• 乳製品 2 份
• 堅果種子 1~2 份
• 香辛料、各種風味成分、少鹽

〖每餐〗

• 蔬菜 2 份（多種顏色）
• 水果 1~2 份
• 橄欖油
• 麵包、麵、米…等穀類（建議全穀）

上面就是地中海飲食的建議食物清單與攝取量，比較特別的應該是「橄欖油」，不過你不喜歡吃橄欖油也沒關係，換成苦茶油也是可以的喔。

不過以上是給你沒特別鍛鍊或非賽事期間的基本飲食建議，當訓練大或是在比賽期間，就還是會需要調整一下，特別是「碳水化合物」的攝取量，因為地中海飲食的碳水量其實不多，一般約佔整體卡路里的 43% 左右，算是微低碳水，而這樣的量在身體活動量大時，就很不夠用。之後有機會再進一步討論細節該怎麼做喔。