3 種常見的分離、水解與濃縮乳清蛋白 運動健身的你該怎麼選？

乳清蛋白是製作起司或優格過程中，出現透明澄清的乳清。雖然早在西元前四百多年，希波克拉底就曾說過乳清喝了對身體有好處，但人們真正能方便大量補充乳清蛋白，卻是近代的事情。

乳清去除水分之後，就是由碳水化合物、脂質、蛋白質與其他微量營養素組成的混粉末，也就是我們常見的「乳清蛋白粉」；根據不同的處理，乳清蛋白大致分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白，以及水解乳清蛋白。

至於這三種乳清蛋白之間有什麼差異呢？請看接下來的說明吧！

濃縮、分離和水解乳清蛋白，差異在哪？

乳清蛋白根據製程，分有三種不同類型的產品，分別是濃縮、分離與水解乳清：

濃縮乳清蛋白（whey protein concentrate，WHC）

乳清濃縮乾燥後的產物，濃縮倍率會影響到最終蛋白質的濃度，但不論如何，這類型保有較多的乳糖與脂質；乳清相關產品沒特別強調的話，十之八九是濃縮乳清，大多運動健身產品加的也是這種，除此之外，也可以應用在兒童或是高齡族群。

分離乳清蛋白（whey protein isolate，WHI）

去掉乳清裡的乳糖與脂質，濃縮乾燥後的產物；由於已經去掉了乳糖，因此有乳糖不耐的人，且試過乳糖含量較低的濃縮乳清，仍然感到腸胃有不適，就可以考慮選擇分離乳清蛋白。

雖然分離乳清蛋白的蛋白質含量最高，但實際拿 80% 的濃縮乳清和 90% 的水解乳清的蛋白質量比較，嚴格來說，並沒有差很多；舉例來說，這兩種蛋白各取 25 公克，能提供的蛋白質量分別是 20 公克和 22.5。因此挑選的重點，會建議放在乳糖不耐的問題上，假設你吃濃縮乳清會感到不適症，那就挑分離乳清吧！

水解乳清蛋白（whey protein hydrolysate，WPH）

乳清經蛋白質分解酵素處理，將蛋白質分解成分子較小的胜肽。只是水解後的乳清蛋白嚐吃起來可能會有苦與酸味。

同樣來源的乳清蛋白原料，水解乳清蛋白的價格通常比較高，一般用於嬰兒配方或特殊醫療營養品，不過也有些健身產品會使用水解乳清蛋白。如果你是消化機能正常的人，其實也不用特別選水解的產品，因為光是濃縮乳清蛋白，就有已經是相當好的蛋白質品質。

乳清蛋白的建議使用時機

最近幾年來因為健身、運動的興起，蛋白質食物成為相當熱門的一項品類，不過呢，嚴格說起來，台灣人日常蛋白質攝取量並沒有少，問題可能在吃的時機與分配不均，像是有些人沒有吃早餐的習慣，或是早餐裡的蛋白質量不多。

換句話說，補充乳清蛋白的時機點，跟你的訓練成效有密切的關係，理想上，在運動或訓練後 30 到 60 分鐘內，搭配容易消化的碳水化合物一起補充。