不知道你參加越野跑、馬拉松，或是其他耐力運動的時候，有沒有設計專屬自己的個人化補水計劃呢？研究發現，水與我們的活動有密切的關係，原因在於，脫水不僅會削弱選手的鬥志，當身體水分少掉 2% 時，就會開始影響全身運作，包含能量代謝效率下降；再繼續降到 5 ~ 7% 的話，就可能出現呼吸困難、頭痛、頭暈，以及情緒低落。
脫水除了影響運動表現，在炎熱、悶熱的環境下，缺水也會增加人們熱傷害的風險，一但中暑，沒有及時處理，就可能危及生命安全。
什麼是個人化水分補充計劃？
個人化水分補充計劃需要一個人在特定的環境下，收集其流汗的速率與汗液中的鈉濃度；換句話說，如果選手參與賽事的環境條件不同，例如季節、海拔、溫度、濕度…等，有一個變數不同，你的流汗狀況就會有所改變，補水的計畫也得跟著調整。
此外，之所以強調個人化，是因為人與人之間的流汗量與汗中電解質濃度，有很大差別；下圖是許多運動員汗液裡的鈉濃度分佈，從中可以發現，差異還不小，從每公升 200 毫克到快 2,000 毫克。
不是所有的運動都需要「個人化水分補給計畫」
如果你的運動時間短，而且也不是那種激烈爆汗的類型，那麼就不太需要個人化；下表示不同運動時間的水分補給策略，運動時間不到一小時的話，基本上就是想喝的時候就喝，水就可以。
運動時間再長一點，60 ~ 150 分鐘之間，因為出汗量較多，這時候就有補充電解質的需要，可以喝運動飲料或是其他電解質沖泡飲；超過 150 分鐘的運動，就是「個人化水分補給計畫」出場的時候了。
在這個區段，沒有特別的補水建議，想喝就喝。
運動時間：60 ~ 150 分鐘
每 10 ~ 20 分鐘喝運動飲料
運動時間 150 ~ 300 分鐘
根據你的體液與鈉的流失狀況制定補水計劃；或者喝與上述一樣的運動飲料
運動時間超過 300 分鐘
為了有更好的運動表現，建議根據你的體液與鈉流失制定補水計劃
到這，先停一下，先讓我們來聊在這個階段之前，如果要補水要補多少？
運動員在運動期間，大概是每小時每公斤體重約流失 14.79 毫升；以體重 70 公斤的運動員為例子，每小時大概會流約 1035 毫升的汗，也就是說，為了補充流失的水分，每小時大概需要補充 1035 毫升的水，或者每 5 到 10 分鐘補充 86 ~ 172 毫升的水。
制定補水計劃 5 步驟
該如何制定適合自己的補水計劃呢？ 這裡分成五個步驟，各自說明如下：
Step 1
找個跟實際比賽相近的環境進行訓練，時間至少要 75 分鐘
Step 2
記錄訓練期間喝了多少水或運動飲料，為了能準確評估，期間避免吃任何固體食物，然後也別把喝的水給吐出來。訓練期間準備有刻度方便量測體積的水壺。
Step 3
運動前，要先尿尿，並量測裸重，記錄下來；另外，也要記錄訓練當下的天候狀況（溫度、濕度、晴天、陰天…等等）與時間，都記錄好了之後，就可以開始訓練了。
Step 4
訓練完成後，紀錄結束的時間，然後去尿尿、擦乾身體，並量測裸身體重，接著也紀錄從水壺裡喝了多少水。在計算的時候，要把喝掉的水量給加回去。
Step 5
從所有紀錄的數據計算體液流失了多少。
直接舉個例子吧！
- 小光是一位運動員，要跑兩個小時。
- 室外溫度28°C、相對溼度55%。
- 跑步期間，她喝了 236 毫升液體
- 跑前的體重是 57.15 公斤；跑後體重 55.79 公斤，訓練前後差了 1.4 公斤，也就是流失約 1400 毫升的水，不過也要把訓練期間喝的液體給算進去，因此總體液流失會是 1,636 毫升
- 兩小時期間總共流失了 1,636 毫升的液體，換算成分鐘的話，就是每分鐘流失了 14.78 毫升
- 運動期間，會建議每十到二十分鐘喝一次，可以考量一次喝多少會比較能耐受，如果一次沒辦法喝太多，那麼可以抓每十分鐘喝約 150 毫升。
光看上述的步驟，還是覺得不清楚嗎？沒關係，在 betery運動誌 上，我們有更完整的內容介紹，同時也實際範例計算給你看，希望能對你制定補水計劃有幫助喔。
