超慢跑不僅減脂有效，還對身體健康有 5 項好處

可能自己也開始超慢跑的關係吧，最近在脆（threads）上看到相關的貼文，眼睛的焦點就會停留的比較久的關係，就常常推相關的文給我看；還沒開始跑的人常常會問「超慢跑有用嗎？」「真的會瘦嗎？」「運動強度那麼弱，這樣能有效鍛鍊嗎？燃脂效率應該不怎麼樣吧？」

當然，也有已經實踐幾個月，甚至是一年以上的人分享自己堅持下來的經驗。另外，從 Google Trends 搜尋趨勢來看，超慢跑從 2022 年 6、7 月開始出現顯著的搜尋量，最近幾年搜尋的熱度也是持續增加著。

你可能對超慢跑有興趣，但對它的效果抱著些許的遲疑，或是已經跑一陣子了，想對這個運動有更多的認識，那麼透過這篇文章，我們將從實際的研究著手，為你整理出超慢跑能給身體帶來哪些好處！

超慢跑的好處

超慢跑是一種低強度跑步運動，由於運動強度不高，撇開過程覺得無聊不談，沒什麼運動的人，也可以一次跑個 20 ~ 30 分鐘也不會累個半死，光就這點，對那些平常久坐工作的上班族，或是討厭運動的人來說，就是一個可行的運動。

這樣輕鬆，看起來不厲害的運動，能給身體帶來什麼幫助呢？以下列出一些關鍵的好處：

改善有氧能力與肌肉功能

• 有效改善年長者的有氧能力與肌肉功能。
• 超慢跑也能促進整體體適能，並且能幫助運動員改善表現與恢復。

減少體脂與心血管疾病風險

• 超慢跑能有效減少體脂肪，在一個有飲食控制（負能量平衡）的超慢跑試驗裡，參與者們一週體脂肪掉了 3%。
• 幫助減少心血管疾病的危險因子，例如增加高密度膽固醇 HDL，是個幫助預防心臟相關疾病的好運動。

增加能量消耗

在相同的速度下，超慢跑消耗的能量會比走路高出許多，進而增加身體能量消耗的效率。下圖是我們先前發表在 Betery 運動誌上，探討超慢跑比走路消耗能量的原因，在這裏借用這張圖來說明。

圖裡面有兩個圖，上圖是跑步與走路速度和代謝當量之間的關係，下圖則是跑步與走路速度與運動自覺量表之間的關係。圖中，黃色區塊指的是跑步與走路速度都是每小時 7 公里，上圖慢跑與走路的代謝當量一樣，也就是以這樣速度跑步與走路消耗的卡路里相當，下圖則是告訴我們在這樣的速度下，跑步比走路輕鬆，走路的話，人往往會覺得有點辛苦（無法長時間進行）。

你可能聽過超慢跑消耗的能量比走路多，這件事發生在慢跑時速低於 7 公里時發生，例如下圖，以時速 4 公里的速度進行時，慢跑的代謝當量大於 4，而走路的代謝當量大約是 3。

增肌減脂

這點在脆上還看到滿多人討論，也有不少人抱持著懷疑的態度 —「強度這麼低的運動會有用？」

一項為期 12 週，以久坐生活型態者為對象的超慢跑研究計畫，結果發現超慢跑增加腿部肌肉間的水分，改變了肌肉的組成，並減少皮下與肌肉間的脂肪組織。要注意的是，這個研究是以沒什麼活動的人為對象，對那些平常活動量就很大的人來說，結果可能不同。

降低肌肉骨骼負擔與傷害風險

超慢跑是一種接地跑步，也就是跑的過程中不會有雙腳同時離開地面的情形，這種跑法能減少身體承受的負擔，降低受傷的風險。

結論

就目前相關的研究看來，超慢跑能改身體帶來許多好處的運動，包括改善有氧能力、肌肉功能，以及整體身體體適能。然後，這種運動也能有效減少體脂肪和心血管疾病的危險因子，並且增加身體能量的消耗。

另外，藉由超慢跑也能幫助我們增肌減脂。還有，超慢跑是一種接地跑步，它能降低身體運動期間的負擔，因而減少受傷風險，幫助我們能更安全、有效的持續運動下去。

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