上個月最後一個星期日早上（6/29），Betery 與台灣自行車新秀車隊 TEAM CYTO TRIGON — 陳家宥、Betery 品牌大使 許瑨庭（Joan）一起舉辦了一場2026 Betery 備戰武嶺實體講座，先由兩位車手分享各自的補給規劃與親身體驗，Betery 營養師則整合新產品，擬定 2026 年版的備戰武嶺補給策略，與講座上的車友們分享。
在課堂上，有些車友提了一些有趣的問題。讓我們透過這篇文章，一起來整理新版補給策略與當天 Q&A 的重點回覆。
Betery 品牌大使 許瑨庭（Joan
騎武嶺當天 開賽之前
比賽當天的早上，你可以準備兩件事，分別是：
吃早餐（Fill Up）
從比賽前一晚到當天早上，這段期間選手們通常不會安排訓練活動，肌肉攜帶的肝醣因此並不會大量消耗。不過，經過一整晚的睡眠，肝臟儲備的肝醣會因維持血糖而逐漸消耗。
吃一頓富含易吸收碳水化合物的早餐，能在你正式上場前補滿肝臟的肝醣存量，讓身體如同加滿油般，做好上場準備。同時也建議大家，此時應避免攝取過於油膩的食物，以免造成腸道負擔，增加比賽期間腸胃不適的風險。
預先補給/Preload
在比賽之前，根據不同補充品的作用時間，可先補充 Betery 的耐力甜膠囊、牛磺酸、電解質，或是你另外準備的 BCAA，掌握補充時機，確保各種成分能在預期時間內發揮作用。
比賽開始到結束的補給
開賽之後，能量主要由碳水化合物補給，大致可以分成以下四個階段：
一、開賽 60 分鐘以內
- 在這段時間內，體內儲存的能量仍充足，不一定需要補充碳水化合物。
- 補給量：如果需要補充，建議以少量攝取或使用糖水漱口法（Rinse），即可達到刺激效果。
- 碳水種類：單一或複合碳水化合物
二、開賽 60 ~ 120 分鐘
- 為了延緩肝醣的消耗，建議每隔 10 至 15 分鐘補充碳水化合物。
- 補給量：碳水化合物 30 公克／每小時
- 碳水種類：單一或複合碳水化合物
三、開賽 120 ~ 180 分鐘
- 隨著運動強度與能量消耗的增加，建議增加碳水化合物的攝取量。
- 補給量：碳水化合物 60 公克／每小時
- 碳水種類：單一或複合碳水化合物
四、開賽 180 分鐘之後
- 為了延緩肝醣的消耗，建議每隔 10 至 15 分鐘補充碳水化合物。
- 補給量：碳水化合物超過 90 公克／每小時
- 碳水種類：僅建議使用複合碳水化合物
什麼是單一與複合碳水？
「單一碳水」是指主要來自葡萄糖或果糖的來源。舉例來說，糊精、麥芽糊精、麥芽糖、葡萄糖等，皆屬於單純的葡萄糖來源；而蔗糖、高果糖糖漿、椰子糖、香蕉、蜂蜜等，則同時含有葡萄糖與果糖，是混合糖類的常見來源。
文中提到的「複合碳水」是指葡萄糖與果糖的混合形式，或是各種同時含有這兩種糖的來源所組成的碳水。簡單來說，複合碳水就是葡萄糖與果糖的組合。
在前面提到的四個階段中，第三與第四階段的主要差異，除了碳水補給量進一步提升之外，更重要的是第四階段建議僅使用複合碳水。
具體來說，葡萄糖的攝取建議上限為每小時 60 公克（可能也會有例外），超過的部分則由果糖提供。然而，果糖的攝取亦須有限度，過量攝取也可能導致腹痛或腹瀉等腸胃不適。
小腸吸收葡萄糖與果糖的通道不一樣
為什麼需要如此區分？我們可以從以下機制來進一步說明。
葡萄糖與果糖在小腸細胞中的吸收通道是不同的。也就是說，這兩種糖會分別經由不同的通道進入小腸細胞，接著再被釋放至肝門靜脈，運送至肝臟代謝。
比賽之前的腸道營養訓練與保健建議
無論是在能量果膠的產品講座，或是跑班、自行車的運動補給講座中，我們總會一再提醒：補給策略與消化道問題息息相關。
同時也不斷強調，應避免在正式比賽或訓練中使用未曾使用過的補給品，以降低比賽期間出現腸胃不適的風險。
除此之外，我們還有一些事情可以提早準備，那就是：
一、腸道訓練
腸道處理食物的能力會隨著飲食習慣而調整。就像節食一段時間的人，若突然大吃大喝，很可能會出現消化不良的情形。
這種情形也可類比於運動補給，在耐力運動期間大量補充碳水化合物時，也可能出現腸道不適的狀況。
為此，我們可以在日常生活中進行腸道訓練，也就是增加碳水化合物的攝取量。根據研究，只要連續三天、每日攝取四百公克的碳水化合物，就能提升腸胃處理葡萄糖與果糖的能力。
另外，如果你打算在比賽時使用未曾嘗試過的補給品，建議先在平時訓練中測試，確認身體能夠適應，無不適反應後再於正式比賽中使用。
二、改變細菌叢生態
消化道內的細菌叢生態，可能與運動期間的消化穩定性有關。因此，建議日常應多攝取富含纖維與發酵類食物，或補充益生菌產品，以有助於改善細菌叢生態。
除了益生菌之外，補充麩醯胺酸也可能有助於腸道健康。麩醯胺酸是小腸細胞主要使用的胺基酸，能夠支持腸道修復與功能維持。
賽後修復
比賽後，因長距離活動的關係，肌肉的肝醣存量銳減，肌肉組織也會出現損傷，為了加速恢復，建議在運動後 60 分鐘內，補充容易消化吸收，且富含碳水化合物與蛋白質的食物，當天晚上可在睡前一小時，使用 Betery 酸櫻桃機能飲，幫助你睡入。
而在之後的幾天，則吃著維持體重的均衡飲食，不注意富含 Omega-3 脂肪酸的食物補充，這也能幫助身體狀況的恢復。
備戰武嶺課後 Q&A
Q1：賽前肝醣超補要怎麼做？
除非是特別追求成績，且平時有充分訓練，否則不建議進行肝醣超補，原因如下：
首先，實際效果可能不如預期；其次，執行上相當辛苦。比賽前一至兩天，每公斤體重每日需攝取 10 至 12 公克的碳水化合物（需扣除膳食纖維含量）。
以一位體重 70 公斤的人為例，在肝醣超補期間，每日須攝取 700 至 840 公克的碳水化合物，相當於約 12 至 14 碗白飯的碳水量。實務上雖不會單靠吃飯達成碳水攝取，但我們也不會讓選手無限制攝取含糖飲料來補足碳水量。
Q2：講座中提到平時與賽後修復可補充好油，具體是哪些？建議攝取量為何？
耐力訓練或比賽期間，隨著運動強度的提升，肌肉細胞會傾向以糖作為主要能量來源。即使體脂率偏低，通常也足以支撐低強度活動的能量需求，因此在運動進行期間，較少強調脂肪補給與運動表現的關聯性。
不過在日常與訓練或運動後，補充優質脂肪與身體組織修復具有密切關聯。富含 Omega-3 的食物具有抗發炎或調節發炎反應的作用。常見來源包括：
- 植物性來源：亞麻籽、奇亞籽、海藻等
- 動物性來源：鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚等富含油脂的深海魚類
- 保健食品：高濃度魚油、海藻油或其他 Omega-3 補充劑
建議在日常飲食中，或於訓練與賽後適量攝取這些食物，以支持身體修復與恢復。
Q3：為什麼能量果膠吃太多會拉肚子？
能量果膠是一種高糖濃度的補給食品。雖然其滲透壓會因配方中使用的糖分子大小略有不同，但整體而言，滲透壓仍然偏高。
當高滲透壓的果膠進入小腸時，可能因滲透壓過高，導致體內水分經由小腸壁被吸引進入腸腔，進而引發腹脹、腹痛，甚至腹瀉等不適症狀。
無論你是初次挑戰長距離耐力賽，還是已經有經驗的進階選手，補給策略與腸道調整永遠是穩定表現的關鍵之一。從賽前的準備、比賽中的分段補給，到賽後的修復與調整，每一個細節都值得花時間規劃與實踐。
透過這次講座與文章整理，我們希望幫助大家更清楚地理解：
- 如何根據比賽時間調整碳水攝取量
- 為什麼「複合碳水」特別重要
- 腸道訓練、益生菌、麩醯胺酸的角色是什麼
- 常見 Q&A，例如肝醣超補、好油補充、果膠吃太多會怎樣
希望這些內容，能幫助你在每一次訓練與比賽中，都更有準備、更穩定、更靠近你的目標！
