【蛋白質】打造運動員身體的基礎營養素

蛋白質是人體做出肌肉、骨骼、皮膚、頭髮、內臟和血液…等，都一定會用到的材料，對於需要更多肌肉、更強韌骨骼的運動員，蛋白質對的重要性就又更高了。

所謂的訓練，就是給身上的肌肉負荷，並使其破壞後修復的過程，簡單來說，訓練就是讓肌肉不斷重複「扛不住、變強壯」的輪迴；為了修復，就會需要比平常更多的蛋白質，如果這個時候蛋白質吃不夠，那麼肌肉就沒辦法好好的恢復，可能使得肌肉不增反減，那訓練為了增加肌肉或耐力的效果也就打折了。

幾乎是水和蛋白質的肌肉

為什麼長肌肉要很需要蛋白質，這從肌肉的組成就可以看出端倪；人的肌肉裡約有 80% 是水，而其餘的 20% 中，約有 80% 是蛋白質，然後脂質約佔 15%、碳水化合物約佔 1.5%。

肌肉扣掉水，絕大部分是蛋白質，肌肉每天不斷進行著合成與分解，肌肉蛋白質合成大於等於分解的話，就能維持或增加肌肉量，反之，肌肉量就會變少。

想要提升肌肉蛋白合成的話，就要在對的時間補充足夠量、且品質好的蛋白質；而說到品質，就要提到構成人體蛋白質的 20 個胺基酸了。

人類全身上下，不管是哪一種蛋白質，基本上都是根據基因編碼，取必要的胺基酸連結而成；而這些胺基酸根據人體自行合成與否，分成「必需胺基酸」與「非必需胺基酸」。

體內細胞在合成各種蛋白質時，例如合成肌肉蛋白的時候，細胞內得先具備所有要用到的胺基酸，只要某一種缺，合成作用就會擱置；由於必需胺基酸得從食物獲取的關係，會比非必需胺基酸要來得容易卻乏。

因此，要判斷一個食物蛋白質品質的優劣，就要看該食物的必需胺基酸含量有多少，以及人吃了之後能得到多少。

9 種必需胺基酸：  
異白胺酸（ isoleucine）、白胺酸（leucine）、離胺酸（lysine）、, 甲硫胺酸（methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、蘇胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）、纈胺酸（valine）、組胺酸（histidine）

評價蛋白質品質的 DIAAS

補充說明

膠原蛋白如果是以「蛋白質品質」來看的話，DIAAS 是 0 分，原因在於它既不含色胺酸，甲硫胺酸的含量也極低，因此不是一個好的必需胺基酸來源，它真正的用處在別的地方。

如果長期飲食的蛋白質大多來自品質不佳的食物，不僅肌肉長不好，連頭髮、肌膚以及其他生理機能也都可能會受到影響。

另外，要長肌肉吃優質蛋白質是必要的條件，但還得給肌肉加上刺激（負荷），也就是鍛鍊，當肌肉受到這樣的環境刺激後，就會有增加肌肉量的反應，這時候只要提供需要蛋白質，就能確實的增加肌肉量了。