好能自修室 EP.9 – 減少鐵人賽事肚子痛風險的營養對策

Betery 的品牌大使張團畯(團團) 9/10 參加在法國尼斯的鐵人賽事 IRONMAN 世錦賽，在他努力堅持下完成挑戰，成為台灣首位IRONMAN世錦賽職業組完賽的男子選手。

不過期間他出現了腸胃不適的問題，大大影響了比賽節奏與最終成績，因此我們想藉由這樣深刻的案例來跟大家聊聊，同時也是我們最近幾次舉辦運動營養講座裡的主題之一「跑者腹瀉」。

其實像是鐵人三項這類的激烈耐力運動，很容易引起參賽者腸胃的不適，一篇發表在《Clinical science》的研究，發現參加鐵人三項的選手當中，有 43% 參賽者有腸胃道不適的症狀，更有 7% 選手因為極度不舒服而退賽。

雖說我們可以先從團團的個人臉書的賽後感想，可以大概抓出一些重點，不過為了避免漏掉一些可能很重要的細節，Betery 的營養師以貼文為基礎，整理出一份問題清單試著挖掘出其他的可能因素：

1. 當地的溫度是幾度？
2. 當天賽前早餐吃什麼，量多少、距離比賽多久前吃？
3. 這次碳水補給只吃我們的果膠嗎？
4. 還記得腹痛之前，碳水補充的速度嗎？大概喝了多少量？單位時間補充量？補給碳水時有跟著喝水嗎？
5. 過去是否有在比賽期間腸胃不適的經驗
6. 這次比賽碳水怎麼補，跟平常訓練不一樣嗎？如果有不同，哪裡不一樣？
7. 日常飲食中，每天至少兩餐會吃到蔬菜與水果嗎？
8. 平常有吃優格類的食物嗎？如果有，已經吃多久了、平常吃的頻率是如何呢？
9. 平常有補充益生菌的習慣嗎？

根據團團的回覆，我們分成以下五個面向討論：

一、過去腸胃不適的經驗

團團提到，以前比賽的時候，也有過腸胃的問題，通常一次就處理好了，沒有這次嚴重。也就是說，這次的賽事有了不一樣的因素出現。

二、環境因素

• 賽前身體狀況：比賽之前被小孩傳染感冒、訓練恢復狀況不夠好
• 比賽氣候：比賽當天，自行車段約在 28 °C 左右，而這期間因為天氣很好的關係，騎乘中也沒太多遮蔭，因而持續受到太陽的照射（紫外線）。跑步期間的平地溫度則是來到約 30 °C。

首先這兩點都可能增加運動期間腸胃不適的風險，有些感冒本身就會影響到腸胃機能，而訓練的疲勞如果沒有完全的恢復，也可能會影響到運動期間的腸胃機能。

另外，高溫與紫外線曝曬也是風險因子，當我們在高溫環境進行耐力運動時，如果水分補給不足就可能引起熱傷害，使得腸道上皮細胞之間的連結鬆開，增加腸道的通透性，如果這個時候，再補充高濃度的碳水，兩個因素加成之下，會大大的增加腸胃不適與腹瀉的風險。

〖對策〗

1. 免疫強化：雖然感冒這種事是講運氣的，但透過一些注重免疫機能的飲食或保健對策，也是能減少被感染的風險
2. 訓練恢復：調整訓練的步調，讓身體能在下次賽事前有更好的恢復。可以考慮在耐力訓練後泡冷水浴來幫助訓練適應與加速疲勞的恢復。
3. 高溫環境放慢補給速度或強化高溫環境的訓練：就像前面說的，高溫加上水分補給不足，會增加腸道的通透性，雖然這時候身體確實需要大量的碳水補給，但或許放慢碳水的補給步調會是比較好的選擇。

三、賽前－早餐

賽前的早餐吃了 6 片吐司與一杯喝黑咖啡，很簡單，沒太多的變化。

在這部分，可能的危險因子是黑咖啡，有些人是因為咖啡因本身，有些人則是因為咖啡含有的其他成分，而引起腸胃不適。當然，本來喝沒事的人，也可能因為身體狀況不佳而變得有事，例如上一點環境因素已經有的情況下。

〖對策〗

重要賽事避免在賽前喝黑咖啡，特別是曾經有過喝了有腸胃不適經驗者。這點要釐清一下，喝咖啡引起腸胃不適有分是「對咖啡裡的其他成分」和「對咖啡裡的咖啡因」有反應，如果是後者的話，那麼可以改直接補充咖啡因，例如 Betery 咖啡因甜膠囊這類，單純補充咖啡因的產品。

四、賽中－碳水補給策略

團團的做法是先將Betery能量果膠集中擠到水壺裡，總共加了20包 (每包碳水30g)，方便在比賽期間進行補充；碳水目標則是每小時設定 100 ~ 120 公克，每小時補充 4次。團團表示，在自行車段的前兩小時，他一次補充的量可能有超過一包的果膠，也就是，每小時吃到130 ~ 140公克的碳水。使用果膠的習慣會同時配一些水。

〖對策〗

雖然就能量補給的角度這樣可能還不夠用，但人類的腸道吸收能力，還有當下環境給限制了腸道的能力，讓短期補充這麼大量的碳水反而成為一種負擔。因此營養師建議，之後訓練可以調整一次吃下的碳水量，以增加頻率的方式來達到每小時的補給目標，這麼做的理由是降低一次補給的量，藉此降低腸道的吸收負擔，減少腸胃不適的風險。

另外，團團也分享道，他平常訓練跟這次比賽的方式一樣，但並沒有出現腸道不適的狀況。因此，會建議他在下一次參加高溫環境舉行的賽事時，或許能調整一下碳水補給的策略。

五、日常飲食和補充劑

平常每天都會吃到蔬菜與水果，並且也有吃優格與益生菌的習慣。

〖對策〗

從他過去比賽出現腸胃不適的經驗來看，飲食應該是不需要考慮採用低 FODMAP 飲食，不過從他補充的益生菌類型，或許可以考慮比較有目的性的菌株。

以上這些內容，雖然是根據張團畯選手的情況去思考，但如果你是跑馬拉松、自行車或是三鐵的選手，也可能會遇到類似的情形，或許也能參考參考。如果你對更詳細的內容有興趣，也可以閱讀留言裡的文章《避免跑者腹瀉的營養補給策略 – 給跑步時忍不住想上大號的你》裡面有更詳細的介紹喔。