肝醣超補或稱碳水負荷（carbohydrate loading）是一種運動員在進行長距離賽事之前，用來最大化自身肌肉肝醣貯存量的一種方法；簡單來說，就是在比賽前吃大量的碳水，想辦法讓肌肉屯更多的肝醣，確保選手能攜帶更多的肝醣去比賽。
但問題來了，究竟要吃多少碳水才能啟動超補呢？ 這次的好能自修室就來跟大家聊肝醣超補怎麼做、該吃多少碳水才夠。
以前的肝醣超補
以前肝醣超補的做法是讓選手先吃著低碳水飲食，搭配大量的訓練，試圖把肌肉的肝醣給消耗殆盡，這個過程大概會進行 3 到 4 天；接下來 3 到 4 天，降低訓練量的同時，讓選手吃著高碳水飲食，也就碳水化合物的能量攝取超過一日熱量的 70%，或者更精確的以每公斤體重 8 到 10 公克的碳水去補充。
研究發現這麼做確實能增加運動員的耐力。
現在的肝醣超補
以前的方法雖然有用，不過除了執行起來比較辛苦，後來也發現先進行低碳水的肝醣耗竭，會影響比賽時肌肉利用肝醣的效率，可能會在重要時刻讓選手使不上力，例如想要拉開與對手距離、上坡路段或是最後衝刺。
目前的建議是賽前 36 ~ 48 小時做肝醣超補，也就是每天每公斤體重吃 10 ~ 12 公克的碳水化合物，在這期間不會有大量高強度的訓練。從碳水的建議，我們可以知道體重越重的人，就要吃更多的碳水才能達到需求。
附圖以一位體重 50 公斤的人來做一日肝醣超補的飲食規劃，就現代人的飲食生活型態，清單裡放的食物全都能在超商裡買得到。
雖然全家有在網站上放營養計算機讓消費者查詢食物的營養成分，有熱量、蛋白質、脂質、碳水化合物，卻是沒放鈉的含量，而這部分的資訊，就得實際去看商品後面的營養標示，或是搜尋看有沒有人分享過相關的情報。
當我試著組出一日的飲食清單後，雖然碳水、蛋白質的目標是達到了，尷尬的是「鈉」攝取量超過 2,400 毫克的建議攝取量。當然，如果這天選手有稍微做些訓練，流了些汗，或是平常都吃得很正常的話，偶爾突破天際倒是可以睜一眼閉一隻眼。
適合使用肝醣超補的人與場景
根據研究，訓練有素的耐力運動選手，執行肝醣超補後，可能增加 2 ~ 3% 的運動表現；別小看這幾% 的差距，有的時候可是決定勝負的關鍵。
只是在實務上，會建議有經過相當訓練的人，在重要的賽事再來做肝醣超補；也就是說，不太建議一般入門運動的人執行肝醣超補。
那什麼樣的賽事可以做肝醣超補呢？基本上就是全馬、極限越野賽、鐵人三項（113、226）這類距離長、時間長的賽事可以考慮執行肝醣超補，至於半馬或是鐵人 515 就不建議，理論上原本身上攜帶的肝醣就足夠應付。
