小蘇打(碳酸氫鈉)運動補給完整攻略：提升運動表現的劑量、時機、食用方式 1 次搞懂！

上個月到焦耳極限訓練中心進行一場三鐵運動營養的講座，在 Q&A 時，有一位學員問到小蘇打該如何補充及其效果為何。由於小蘇打是一種經過相當多研究驗證的成分，它的作用機制也很有趣，我覺得很值得跟大家分享，因此，我整理了這篇主題文章。

小蘇打是什麼？

小蘇打的正式化學名稱是「碳酸氫鈉」，化學式是 NaHCO3，分子量 84，味道苦且鹹。當它遇到酸性的水溶液，反應後會生成二氧化碳。以下是碳酸氫鈉與鹽酸（氯化氫）的化學反應式：

1. NaHCO3 ➔ HCO3- + Na+
2. HCl + HCO3- + Na+ ➔ H2CO3 + Cl- + Na+
3. H2CO3 ➔ CO2 + H2O

在日常生活中，小蘇打可用於需要膨發的烘焙食品，也可作為清潔劑使用。隨著運動補給的概念興起，這個成分也逐漸受到關注與討論，究竟透過什麼樣的機制來幫助運動表現呢？

小蘇打幫助運動表現的作用機制說明

小蘇打能在我們運動期間，幫助降低活動肌肉的乳酸與氫離子濃度，進而延緩肌肉疲勞並提高 ATP 生成效率，減少或改善肌肉酸中毒（pH 下降），使肌肉收縮恢復正常，有助於維持肌肉收縮力。

促成這種作用的機制是，我們吃下小蘇打後，它會在胃裡與胃酸發生酸鹼中和反應。此時，胃壁細胞會試圖利用細胞內的水與二氧化碳生成碳酸根與氫離子。接著，碳酸根離子會與血液循環裡的氯離子交換，並進入血液使其 pH 增加；氫離子則會釋放到胃液裡，使 pH 下降。

此外，運動時間超過 30 秒後，肌肉會開始利用葡萄糖產生能量。此時，糖解作用與三羧酸循環（TCA cycle）會進行以生成 ATP。在這過程中，肌肉會生成乳酸與氫離子，運動強度越高，生成量越多。濃度增加使肌肉環境變酸，也就是 pH 下降，當酸性到一定程度時，肌肉產生能量的效率與收縮功能便會下降。

如果這個時候，血液因為攝取碳酸氫鈉而變得較為鹼性時，便會刺激肌肉釋出氫離子與乳酸，幫助降低肌肉的酸性，維持正常運作。另外，如果碳酸氫鈉攝取量較多，胃來不及處理時，會繼續送往小腸去，它們能在空腸區段吸收，也能發揮上述的調節。

此時，若是血液因攝取碳酸氫鈉而變得較為鹼性，便會刺激肌肉釋出氫離子與乳酸，幫助降低肌肉的酸性，維持正常運作。另外，若碳酸氫鈉攝取量較多，胃來不及處理，則會繼續送往小腸，其能在空腸區段吸收，也能發揮上述的調節。

適用的運動類型

只要你的運動會動用到糖解作用產生能量，並持續一定時間，那麼補充碳酸氫鈉便能帶來效益。若從運動時間來看，能感受補充碳酸氫鈉效果的長度是 30 秒到 12 分鐘，同時運動強度要夠高（中高強度以上）。若運動時間長，但運動強度不高，補充碳酸氫鈉的效果就不明顯。

馬拉松、田徑、自行車、划船、高度間歇運動，例如足球、籃球、空手道、跆拳道、拳擊等運動，都是適合使用碳酸氫鈉的運動類型。此外，若是游泳項目，研究發現需達 200 公尺以上才會有輕微的提升。雖然提升幅度輕微，但很多時候，比賽最後的勝負就是差在這麼一點點的差距。因此，對於 200 公尺以上的游泳競賽，補充碳酸氫鈉可能也是決定性的因素。

此外，研究顯示補充碳酸氫鈉對阻力訓練有幫助，對肌肉耐力與肌肉力量均有正面效益。

熱身的影響

運動前適當的熱身有助於減少運動傷害、提升運動表現；研究發現，如果熱身強度太強，或是熱身與運動時間間隔少於 10 分鐘，都會削弱碳酸氫鈉的效果。

因此，為了確保補充的碳酸氫鈉能發揮最大的效益，建議至少在正式開始運動的 30 分鐘前完成熱身，並且避免進行高強度的熱身。

建議劑量與型態

根據多項研究統整與歸納後，單次使用碳酸氫鈉的建議劑量如下：

• 0.2 g/kg：許多研究顯示補充這個劑量，就可能看到成效。不過，有些人若補充至 0.3 g/kg，效果可能更佳。
• 0.3 g/kg：綜觀多項研究的結果，這是最佳劑量。
• 0.4～0.5 g/kg：效果可能與 0.3 g/kg 相似，但可能引起更多副作用，例如腸胃不適。

上述建議適用於非每日補充且僅比賽前使用的情形。若需連續多日補充以發揮運動效益，所需劑量會更高—每天 0.4～0.5 g/kg。好處是避免比賽當天出現副作用，降低運動表現的風險，且效果可能更持久。這適合連續多日進行的賽事，但每天攝取如此高劑量的碳酸氫鈉可能並不容易。

什麼時候補充呢？

補充碳酸氫鈉的時機需考量其攝取後達到血中最高濃度，以及運動期間乳酸與氫離子大量生成的關係，建議如下：

• 一般來說，運動前 60～180 分鐘補充有助於穩定提升運動表現，也就是將血中碳酸根的濃度提升至超過 5 mmol/L，這是最能發揮酸鹼中和效果的濃度。
• 個人化攝取時間：由於每個人的狀況不盡相同，可透過設備即時監控血液濃度變化，找出最適合自己的補充時機。
• 攝取 0.3 g/kg 碳酸氫鈉後，其效果可維持約 3 小時。因此，若運動時間超過 3 小時，可能需要追加補充。

補充小蘇應該注意的事/可能的副作用

小蘇打是有幫助的運動增補成分，但補充它可能會帶來一些副作用，這也是選手應注意的事項。當我們吃下碳酸氫鈉後，它會在胃和腸道中釋出二氧化碳。如果僅攝取少量，影響不大，但要幫助運動表現，至少需要攝取 0.2 g/kg 的量。

以 70 公斤重的選手來說，需一次攝取 14 公克的碳酸氫鈉。假設有一半轉為二氧化碳，其體積可能達到 2 公升左右，並可能導致腹脹、腹瀉等副作用。噁心、嘔吐和腹痛的風險也隨著劑量增加而提高。

如何避免副作用呢？

• 調整攝取時間：將補充時間提前至運動前 180 分鐘。
• 與食物同時攝取：與高碳水化合物食物同時攝取可降低腸胃不適的風險。
• 使用腸溶膠囊的劑型補充：減少對胃的刺激，但無法完全預防在腸內的副作用。
• 降低劑量：以最低有效劑量，即 0.2 g/kg 補充。

此外，在正式比賽前，應先進行補充測試，可以從更低的劑量開始，逐步增加至有效劑量，以訓練自己的胃腸道耐受能力。

最後還有一點要提醒，由於小蘇打/碳酸氫鈉的分子裡含有「鈉」，攝取過多可能導致鈉攝取量超標。務必搭配運動以排出多餘的鈉。此外，平常血壓較高或患有高血壓的人應特別注意。

總結

最後，我們以國際運動營養學會（ISSN）的官方立場來總結：

一、改善多種高強度運動表現

以每公斤體重 0.2～0.5 公克的劑量補充碳酸氫鈉，可改善肌肉耐力運動及各種競技運動的表現，包括拳擊、柔道、空手道、跆拳道及摔跤。此外，補充碳酸氫鈉也能提升高強度自行車、跑步、游泳及划船等運動的表現。碳酸氫鈉的作用主要在於 30 秒至 12 分鐘的高強度運動中效果最為顯著。（70 公斤 → 14～35 公克的碳酸氫鈉）

二、提升單次與多次運動的表現

碳酸氫鈉不僅能提升一次性的高強度運動表現，多重複或多階段的運動中也能發揮作用。

三、對男女都有用

碳酸氫鈉對於改善運動表現，男女皆適用。

四、最佳單次劑量

在補充一次的情況下，0.2 g/kg 的碳酸氫鈉似乎是改善運動表現的最低有效劑量，0.3 g/kg 可能會更有效。然而，增加到 0.4 g/kg 以上不會帶來更多效益，還可能引起副作用，例如腸胃不適，因此一次使用的劑量不應過多。

五、建議補充時機

對於單次劑量補充方案，建議的碳酸氫鈉攝取時間為運動或比賽前的 60～180 分鐘。

六、多日補充的使用建議

多日補充碳酸氫鈉的方法是將每日劑量分散到數次服用，而不是一次性服用。這樣不僅能達到提升運動表現的效果，還能減少比賽當天可能出現的不適感。

• 補充時長：從比賽前 3～7 天開始進行。
• 每日劑量：每公斤體重 0.4～0.5 公克。
• 分次攝取：例如，將每日劑量分為三次，在早、中、晚餐時服用每次 0.1～0.2 公克/公斤的劑量。

這種方式的目的是讓身體逐漸適應碳酸氫鈉，避免一次大量服用可能帶來的腸胃不適等副作用。

七、長期使用效果

長期使用碳酸氫鈉（例如，每次運動訓練前補充）可能增強訓練適應，例如延長疲勞時間和提高功率輸出。

八、副作用與緩解策略

補充碳酸氫鈉可能會導致一些腸胃不適的副作用，如腹脹、噁心或腹痛，但這些情況大多數人並不嚴重。為了避免這些不適，可以採用一些簡單的應對方法，例如：

• 劑量調整：少量服用（如每公斤體重0.2至0.3克）。
• 時間調整：提早服用（如運動前3小時），或者根據個人對副作用的反應靈活調整。
• 搭配飲食：與高碳水化合物的食物一起服用，以減少腸胃刺激。
• 膠囊形式：使用腸溶膠囊，可以幫助減少對胃部的直接刺激。

這些方法不僅能降低副作用的風險，還能確保補充劑對運動表現的正向影響。

九、與其他運動補給成份的協同作用

如果將碳酸氫鈉和其他補充劑如肌酸或β-丙氨酸一起使用，可能會讓運動表現的提升效果更顯著。這是因為它們的作用機制不同，可以互補。然而，對於將碳酸氫鈉和咖啡因或硝酸鹽結合使用是否能產生額外效益，目前的科學證據還不明確。

十、生理機制和安慰劑效應

碳酸氫鈉主要通過其多種生理效應來改善運動表現。然而，碳酸氫鈉的部分效果可能受安慰劑效應影響。