好能自修室 EP.14 – 運動比賽前吃早餐對耐力表現有幫助？ 從肝臟肝醣的角度出發

10/8 Betery 與儒意跑班合作辦了一場全馬營養補給策略的講座，在報名表單裡，我們有讓學員先提出想問的問題，接著講師會整理題目後，把特別的問題挑出來，在講座當天一一解答；這次講座的學員很踴躍，問了多題，其中有一題這麼問到：「比賽前吃早餐好不好？」

看似簡單的幾個字，真要認真回答起來，也是要講很久的呢！礙於講座的時間限制，當天的回覆是「要吃」，特別是要比賽的那天，更是要吃，理由是補給隔夜的肝臟肝醣消耗。然而，關於隔夜期間的肝臟肝醣被誰用掉、用了多少…等細節，就沒辦法好好說明，因此就讓我們用這篇文章，來進一步聊賽前吃早餐這件事吧！

肝臟與肌肉的肝醣用途不同

肝醣是許多葡萄糖串接而成的聚合物，你可以把它當作是一種葡萄糖的壓縮版本，不僅體積小，需要葡萄糖的時候，也能快速釋放出來。

人身上絕大部分的肝醣位在肝臟與骨骼肌，當我們吃了富含碳水化合物的一餐的時候，小腸會吸收到一些糖，其中的葡萄糖抵達肝臟後，肝會先拿一部份來合成肝醣，然後再送出來給全身使用，當身處處在合成階段時，肌肉細胞會將拿到葡萄糖做成肝醣。

肝臟與肌肉的肝醣之間，最大的差別在於肝臟的肝醣釋出葡萄糖後，能提供給全身使用；但肌肉肝醣釋放出來的葡萄糖，就只能自己用掉，也就因為這樣的差異，會讓我建議你，睡了一晚起來後、比賽前吃頓富含碳水化合物的早餐。

睡了一晚，肝臟的肝醣被誰用掉了？

經過一夜的睡眠，身上的肌肉活動量大為減少，肌肉裡的肝醣基本上沒有什麼消耗；不過肝臟的肝醣不像肌肉的只能自用，睡覺的時候，大腦依然需要葡萄糖供應，肝臟裡的肝醣就得持續釋出葡萄糖到血液循環，提供給大腦取用。

那麼問題來了，當我們睡了一晚，肝臟的肝醣會用掉多少呢？

一篇 2021 年發表於《The Journal of Physiological Sciences》的研究或許能幫我們一探究竟。研究找來 9 位身體健康的男性，第一天晚上吃晚餐後開始進行試驗，到隔天早餐之前，都不能吃東西，第二天參與者們會分成早上運動與傍晚運動兩組，運動內容是讓他們以個人最大攝氧量（VO2 Max） 70% 的運動量，在跑步機上跑 60 分鐘，研究團隊會在不同的時間點抽血，分析血糖、胰島素濃度；肝臟與肌肉肝糖量則是由碳13核磁共振光譜儀量測。

VO2 max 70% 的運動強度以跑速來看是平均每小時 12.3 ± 0.4 公里，另外，研究也有事先去測參與者們乳酸閾值的跑速是平均每小時  14.8 ± 0.6 公里

試驗的飲食三大營養素設計為蛋白質 15%、脂質 25% 和碳水化合物 60%，一日能量需求則是根據個人的身高、年齡與體重計算基礎代謝率，並乘上身體活動係數 1.75 計算。

雖說這篇研究的結果還有其他值得討論的點，不過在這裡，先把焦點放在睡了一晚後，肝臟與肌肉的肝醣變化。下面兩張圖，分別是肌肉與肝臟肝醣含量變化圖，黃色圓點是第二天傍晚運動組、淡藍色是早晨運動組。

先來看圖 A 我們可以清楚看到第二天一早，還沒運動的時候，兩組肌肉裡的肝醣量都沒有明顯的變化，不過在早上運動後，肌肉肝醣快速減少，掉約 3 成，接著隨早餐與午餐，慢慢的恢復貯存量，執得注意的是，一直到傍晚運動之前，早上運動組的肌肉肝醣都還沒回到原始的狀態。

B 圖則是肝臟肝醣量的變化，隔了一夜，早上兩組的肝臟裡的肝醣量都減少了 2 成多，早上運動組在運動之後，又再往下掉，接著隨著早餐與午餐的補給，慢慢的回補，不過跟下午運動組相比，一直他們傍晚運動前，肝臟裡的肝醣量還是比較少。

結論：比賽前吃早餐，等於讓肝臟先存 1 到 2 包果膠能量

做好身體能量的資源管理，也是追求良好運動表現的一部分，當你參加一場馬拉松或自行車賽之前，除了隨身能攜帶的能量補給品之外，吃一頓富含碳水化合物，容易消化吸收的早餐，把確實補充肝臟的肝醣，這樣或許能讓你在身體裡，多準備 1 到 2 包能量膠的碳水能量喔。