打從年初開始到現在，Betery 已經辦了 6 場的全馬與三鐵營養補給講座，課程內容主要放在訓練或運動前中後吃什麼、吃多少，基本營養概念則是快速帶過，但總在講某些營養素的時候，會看到學員露出「在講什麼…」的表情，可是基礎營養學要認真講又要花很多時間，那就放到好能自修室吧！
接下來，我們會不定期的連載基礎營養的內容，希望能幫助你從根本認識各種營養素的作用，以及它們在體內忙些什麼。第一個要跟大家聊的就是食物營養標示裡，一定會以的「碳水化合物」啦！
碳水化合物 是什麼？
碳水化合物是許多由「碳、水（H2O）」構成分子的統稱，也就是中文字的「醣」，至於「糖」則是指會甜的糖、含有糖的食物。
碳水化合物根據能不能被人消化可分成（見附圖）：
糖類
澱粉、糊精、寡醣、麥芽糊精、乳糖、蔗糖、果糖、葡萄糖…等，都是糖類。
飯、麵、麵包、地瓜、饅頭…等，都是主要提供澱粉的食物，澱粉經過消化後，最後變成單糖的葡萄糖，由小腸吸收進入體內；果糖也是另外一個小腸能吸收的單糖，果糖通常來自於水果，然後，蔗糖經過分解後，也能釋出果糖與葡萄糖。至於牛乳或母乳裡的乳糖，則是能被消化分解成半乳糖與葡萄糖。
不管你是吃什麼糖，在細胞拿來產能之前，大多會先轉換成葡萄糖，再拿來代謝產生運動的能量。
膳食纖維
根據能否溶於水可再分成：
- 水溶性：果膠、關華豆膠、菊糖、葡萄甘露聚糖…等
- 非水溶性：半纖維素、纖維素、木質素
乍看之下，纖維可能對人沒啥用處，但它的用處可大了，主要是滋養腸道好菌和幫助排便，腸道菌群發展得好，不僅對全身健康有好處之外，好菌代謝產出的短鏈脂肪酸，也能在運動期間當作能量來使用，對增加運動耐力有正面的效益。
碳水化合物的其他用途
碳水化合物除了上述用途之外，也會拿來跟蛋白質與脂質組成醣蛋白或糖脂，在人體內的各個位置發揮獨特的生理功能，至於具體是什麼，這個以後有機會再說，在這裏，你只要知道我們的身體需要適量的碳水化合物來維持運作。
一旦能量不足，可能是吃不夠或是消耗太多，人體的能量使用就會趨於保守，會改以維持生命為優先，至於暫時要不了我們命的功能就會暫時停掉，例如生殖功能。
碳水化合物的補充筆記
日常生活（沒有訓練、比賽）
飲食碳水化合物約佔 50 ~ 60%，少於 40% 就算是低碳水的範疇。
如果你一天需要 2000 大卡，那麼碳水的能量約為 1000 ~ 1200 大卡，以碳水 1 公克 4 大卡換算的話，就是一天要吃 250 ~ 300 公克的碳水化合物。
訓練期間
一天訓練超過兩小時的選手，建議該日，以自己體重乘 7 ~ 12 公克的碳水化合物，算出來的量就是這一天的碳水化合物建議攝取量。
對運動員的提醒：多吃菜、水果與全穀類
特別是耐力選手，長時間高強度的運動，肌肉得持續消耗大量的葡萄糖，進行無氧與有氧代謝，產出能量（ATP）讓肌肉能運作下去，除了賽前要吃很多碳水把肝臟跟肌肉的肝醣給存滿之外，運動期間也要補充很多的碳水。
但矛盾的地方來了，由於耐力運動員很常有腸胃不適的問題，避免吃富含纖維的食物，就是其中的建議方法，也因為這樣，他們很可能會比較少吃那些富含纖維的碳水化合物食物，帶來的結果就是腸道細菌的組成變得不是那麼好，例如腸道屏障能力比較差、某些營養的消化能力減弱、免疫功能削弱…等問題。
怎麼辦呢？
我們會建議，在沒有訓練或是低強度訓練的日子裡，儘量把蔬菜、水果與全穀類的食物加入飲食裡，在高強度與比賽期間，暫時減少或避免攝取。
延伸閱讀：【碳水化合物】驅動運動員的能量從糖開始！
