好能自修室 EP.5 – 連續血糖機觀察跑步期間的血糖與跑速的關係

連續血糖機是近年來用來幫助糖尿病連續監測一段時間的血糖變化，安置在手臂或是腹部，就能持續好幾天監控血糖，不像過去，想知道血糖數據就得先扎一針。

除了應用在糖尿病患者身上，這種持續監測血糖的特性也很適合用來觀察耐力運動選手的血糖變化，為什麼這麼說呢？

高強度有氧運動期間，葡萄糖與肝醣是主要的能量來源，而血糖的高低則是可以用來反應肝臟肝醣的釋出與碳水補給的狀況，因而可能幫助選手打造適合自己的補給步調。

什麼是連續血糖機

連續血糖機也稱作連續血糖監測儀（continuous glucose-monitoring system，CGMS），下面我們分享的研究使用的是安置在腹部的類型，不過目前台灣比較常看到的是一個安置在手臂的形式。

連續血糖機的裝置上有針頭，扎入皮下組織，可持續監測組織間夜的糖濃度，以此來推估血糖，並透過手機 App 獲取血糖資料。

由於使用起來相對「阻力」小很多，一般人也能輕鬆使用；當然也能應用在運動者身上，幫助自己了解運動期間的血糖變化，以及運動補給後的反應。

連續血糖機哪裡買？

雖然你能在許多連鎖藥局通路或醫療器材的電商網站看到連續血糖機，不過畢竟是醫療器材的關係，得親自到店購買。

利用 CGMS 揭露運動期間的血糖變化

會知道這個應用，是因為上個月 Betery 小編分享她逛其他運動社團時看到的一篇貼文給我，內容是三鐵選手分享使用連續血糖機監控自己運動期間的血糖變化，當中包括碳水補給後的變化，希望透過這種方式找到適合自己的碳水補給策略。

這個題材還頗有趣，於是動手找了相關的研究，在這裡跟大家快速摘要分享一下。接下來，分享兩篇相關的研究：

研究一、菁英 vs 普通跑者

第一篇是 2015 年發表在《International Journal of Sports Physiology and Performance》期刊上的研究，是個只有 2 個人參與的小實驗，跑者 A 是菁英跑者、跑者 B 是普通跑者。

在 100 公里的路跑測驗前 35 小時，研究團隊先把連續血糖監控裝置放在他們腹部的皮下組織，並持續監控他們的血糖到測驗結束為止。除了紀錄血糖，也會記錄他們的飲食，計算吃了多少卡路里，還有攝取了多少「碳水化合物」。

這個一百公里路跑試驗，A 花了 6 小時 51 分 17 秒跑完全程，而 B 則是 8 小時 56 分 4 秒跑完；期間，跑者 A 的平均運動強度是 89.9±5.8%、乳酸閾值（Lactate threshold, LT），跑者 B 是 78.4% ± 8.6% LT。

過程中，A 補充了 249 公克的碳水化合物，B 補充了 366 公克… 嗯？

有趣的來了，A 雖然碳水化合物補充較少，不過在整個跑步期間，血糖基本上都維持在正常的範圍裡（70 ~ 100mg/dL）；相對的，B 的血糖濃度較低，且在 80 公里後，出現低血糖的情形（也就是低於 70 mg/dL）。

結論：菁英跑者或許有能力避免自己的血糖大幅減少，不論他補充了多少能量，或者是用比較高的強度運動；換句話說，經適當的訓練，原本血糖沒辦法維持的人，也可能在耐力賽事期間，讓自己的血糖維持在正常範圍內。

研究二、碳水/能量的補給與跑速有正面關係

第二個研究的結果，可能跟第一篇的內容有點違和的地方，不過我們要知道的是這兩個研究的規模不同，參與者的條件也不太一樣。

第二篇研究在 2020 年發表，刊登在《Nutrients》。試驗找來 7 位超馬跑者，4 男 3 女，這群跑者的狀況良好，沒有受傷，而且都有完成過 2 到 3 場，經國際越野跑協會 (International Trail Running Association）認證的賽事，且過去三年完賽點數總計超過 12 分。

搜集相關數據之後，結果發現他們在比賽期間的血糖變化範圍落在 61.9 ~ 252 mg/dL 之間、平均碳水化合物的攝取範圍在 0.27 ~ 1.14 g/kg/h（每小時每公斤體重的碳水補充量）。

另外，也發現葡萄糖濃度與區間跑速成正相關、能量與碳水化合物的攝取量與整體跑速成正相關。研究的結論指出，透過 CGMS，也許能幫助選手個人，找到適合自己的碳水化合物補充策略。