參加一場長距離的耐力賽事，像是全馬、一日雙塔或是三鐵…等，都是很消耗能量的活動，因此在談補給策略的時候，我們往往會先依據個人的狀況推估能量需求，接著再去展開來，看用什麼食物、補給品來支持能量的消耗。
不過，如果只把重點放在「吃足能量」上，可能會有點問題，理由有很多，在這裏，我們先以耐力賽事期間的能量使用角度切入，碳水、脂肪與蛋白質，這三個能換算成能量的營養素，在賽事補給當中，其實是有優先順序的。
先講結論
碳水 >>>>>>>>>>> 蛋白質 >>>> 脂肪
內容大綱
脂肪能供應很多能量呀！為什麼不重要？
相信大家都有這樣的概念，那就是蛋白質不太會拿來產生能量；也就是說，講到可以提供能量的營養素時，就是碳水化合物與脂肪。
在各種文獻或是耐力賽事補給的建議裡，補給的重點基本上都是在講「碳水化合物 aka 糖」；可是脂肪 1 公克不是能貢獻 9 大卡的能量嗎？足足是碳水化合物的 2 倍有找！為什麼都不太提它？
一個是運動期間，腸道消化能力會減弱，這時候補充太多油脂可能會引起腸胃不適，不過這點，倒是能用中鍊脂肪（MCT）克服；真正不強調脂肪補給的原因是… 不好用。
運動期間的脂肪調度
首先，先來認識一下運動期間，拿來當材燒的脂肪是哪來。
在強度不高的有氧運動期間，身體會從皮下脂肪組織、肌肉細胞裡存放的三酸甘油酯、膽固醇、腸道細菌代謝生成的短鏈脂肪酸和飲食含有的脂肪來當作燃料。
我們身上的脂肪，基本上是以三酸甘油酯的形式，也就是一個甘油接三個長短不一的脂肪酸存放著，要用的時候，會先經過脂肪分解作用，把三酸甘油脂的脂肪酸給切下來，如果是在皮下脂肪組織或內臟脂肪，會先放到血液，然後送到工作肌肉；如果是肌肉裡的三酸甘油酯，切下脂肪酸就可以馬上提供給肌肉細胞利用。
脂肪氧化產能的效率有天花板
就一般人的認知，運動脂肪才會燃燒，不過事實上，我們什麼都不做的時候，能量大多是脂肪在扛的；而在運動期間，隨著運動強度增加，身體使用脂肪燃燒產生的能量先是增加，到達最高點之後，再減少到幾乎沒有參與。而脂肪燃燒從最高開始轉換到走下坡的那個轉折點，就稱作「crossover point」。
Crossover point 依個人狀況不同會發生在最大攝氧量（VO2 max）45 ~ 65% 之間（有些研究提到的範圍是 47 ~ 75%），也就是我們在 EP.15 曾提到的脂肪燃燒與碳水燃燒的交叉點。
為什麼會脂肪燃燒的能量產出會減少呢？
答案是「脂肪酸塞在粒線體外面」，脂肪酸好不容易千辛萬苦的送到肌肉細胞裡之後，只要再通過粒線體的外膜就可以順利的進行氧化，不過呢！天花板就在這裡，脂肪酸得靠一種運輸蛋白質和肉鹼（carnitine）的協助，才能順利送到粒線體裡。
隨著有氧運動強度增加，就會需要送更多的脂肪酸到粒線體裡面，漸漸的肌肉細胞裡面有空的「肉鹼」分子越來越少，到最後肉鹼分子都在忙的時候，脂肪酸就送不進粒線體氧化產能了；雖然過一段時間，肉鹼會再度有空，但還是跟不上。
於是就讓葡萄糖（肝醣）接手，成為主要能量供應者了。
跳脫天化版限制的例外 – SCFA & MCT
脂肪酸碳鏈的碳數在 12 以下的脂肪酸，例如短鏈脂肪酸（SCFA）和中鏈脂肪酸（MCT），可以直接進入粒線體。
短鏈脂肪酸的來源有兩種，一種是從食物獲取（量不多），另一種則是靠腸道內的好菌，在它們利用飲食中的膳食纖維後，釋出短鏈脂肪酸。
腸道細胞能直接利用短鏈脂肪酸來維持細胞的健康，幫助維持健康的腸道；另外，短鏈脂肪酸也能吸收進入體內，肌肉細胞能利它們氧化產生能量。也就是說，建立良好的腸道環境與攝取足夠的纖維，或許能幫你多準備一個額外的能量包，好讓你在耐力賽事期間使用。
至於 MCT，主要由從飲食補給，雖然它也能直接送到粒線體裡產能，不過用太多可能會有不好的影響，關於這部份以後有機會再另外探討。
體脂率那麼低沒問題嗎？
不補充脂肪的話，身上的脂肪夠用嗎？
就算身上的體脂率再低，都還是夠用
沒什麼鍛鍊的常人，女性正常的體脂率落在 20 ~ 30%、男性則是 15 ~ 25%，然後一些訓練有素的耐力選手，體脂率 1x%，甚至更低的都有，而這麼低的體脂率，你可能會想… 這樣子夠用嗎？能夠支撐運動期間的需求嗎？
答案是「沒問題」！
為什麼這麼說呢？以一位體重 50 公斤，體脂肪 15% 的女性馬拉松選手為例子，她身上約有 50 x 0.15 = 7.5 公斤的脂肪可以使用。然後 1 公斤的脂肪全部氧化可以產生 9,000 大卡的能量，足以應付一場 226 的能量開銷。
也就是說，就算體脂率很低，但那些脂肪依然能夠提供相當可觀的能量，但就如同前面提到的，運動強度超過一定的程度，身體開始傾向使用碳水化合物，也就是肝醣、葡萄糖來產生能量，並減少脂肪的利用。
總結來說，參加一場競爭型的賽事，勢必得展現出相當的運動強度，才有機會爭取好成績，也因為如此，在整個賽事期間，我們大多是靠有氧或無氧代謝碳水化合物來產生能量，這時候，身上脂肪的使用量其實不會太多，即使體脂率很低也沒關係，還是很夠用的。
最後要跟大家說的是，耐力賽事補給的重點在碳水補給啦。
參考文獻與資料
- Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K., & Mermier, C. (2018). Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 3.
