鎂是人體內含量第四大的礦物質，缺鎂除了與抽筋有關係外，知道鎂還有什麼生理作用的人，可能就會少了很多；沒關係，這次好能自修室帶你好好認識一下鎂，多瞭解一些這個常出現在補給品裡的礦物質，以及運動的你，是否真的有額外補充的必要。
鎂是…
鋰鈉鉀銣銫鍅、鈹鎂鈣鍶鋇鐳… 國中時期背的週期表，即時長大了，卻還是能記得…，鎂是 II A 族的第二個金屬元素，同時也是人體必需的礦物質之一。
鎂為什麼重要？
人體內有許多生化反應會需要酵素幫忙催化，才能有效率的進行反應，而那些酵素當中，有一部分得要靠別人幫忙，才能順利反應，鎂就是一種輔助酵素作用的存在，然後跟鎂一樣都是無機類型的輔助者就稱謂輔因子（cofactor）。
然後鎂參與的酵素反應裡頭，跟能量代謝、細胞生長、糖解作用，還有蛋白質合成…等生化反應有關，也就是說，體內的鎂不夠的話，上述反應都會受到波及；而其中好幾個反應，都與運動表現有密切的關係。
鎂的其他生理作用
鎂除了以輔因子的角色參與各種代謝，它溶於水中時，帶 2 個正電；而細胞產能的最小單位 ATP 帶負電，在細胞內，鎂能跟 ATP 結合，穩定 ATP 的結構，確保它能順利提供能量。
而就生理層面來說，鎂能幫助神經訊號傳遞、肌肉收縮，還有維持正常血壓。
缺鎂對運動表現的影響是什麼？
對於力量型的運動，力量型運動：缺鎂可能會有能量輸出不足與耐力減弱的情形發生；而對於有氧耐力運動來說，補充鎂可能減少氧氣的消耗與較佳的心肺能力。
運動的你，缺鎂嗎？
關於這點可以從兩個面向來討論，首先，我們是否從日常飲食吃到足夠的鎂；其次，運動量大是否會增加鎂的流失。
一、來自飲食的鎂
從最近一次的國民營養健康狀況變遷調查（附圖），男性與女性在 15 歲到 44 歲之間的族群，鎂的攝取量都離每日建議攝取有點遠，也就是差 22 ~ 32% 之間。
國人鎂的建議攝取量
- 男性：360 ~ 380 毫克
- 女性：310 ~ 320 毫克
二、運動與鎂流失
根據研究調查，運動員的鎂需求量會比平常要多 10 ~ 20%。（流汗不只會排鈉，鎂也會喔。）
攝取不足與運動流失，兩者加起來，鎂一天的缺口可能會在 1 ~ 2 百毫克之間，如果你什麼都準備好了，成績卻還是不見起色，或許可以檢查一下自己的鎂攝取夠不夠。
如何補充鎂？
從食物獲取是首推的方法，沒辦法吃足的時候，再以各類型的補充品來補足。鎂含量豐富的食物還滿多的，像是深色蔬菜、堅果與種子類、豆類、全穀類、魚肉…等，都是不錯的來源。舉例來說，一把腰果，約 28 公克，就有 74 毫克的鎂、一百公克的馬鈴薯含 43 毫克的鎂。
如果你平常吃的東西，不太常出現上面提到的食物類型，那麼就很可能鎂攝取不足；再加上你有認真訓練運動的話，長期下來，缺鎂的風險會很高。
