給預計參加 FXT 的你？便利商店補給的 2 個食物挑選原則

2023 年的台灣極限鐵人賽事（Formosa Xtreme Triathlon，FXT）將在 2023 年 11 月 17 日舉辦，相信許多參賽選手，已經全力投入在這場的訓練表當中，希望能突破自我的極限，追求夢想中的黑衫榮耀。去年共有 70 位選手出賽，女子選手共 5 位，最後僅 25 位選手完賽，女選手全數止步於T2，未能挑戰成功。

為什麼鐵人三項賽事期間的食物補給要特別給建議？

不管是哪一種運動補給品，我們都會強調在訓練的時候，要先模擬賽事的運動強度與時間，實際嘗試過補給品，確定不會引起腸胃不適再正式納入賽事營養補給包。

那麼一般的食物呢？ 平常吃都沒問題，比賽時拿來補給應該沒問題吧？

確實，在實務上，有一類人不管吃什麼，都不會出現什麼問題，但如果是腸胃機能比較弱的人，那麼會建議在這方面多放點心思，減少腸胃不舒服的可能性。

為什麼這麼說呢？

長時間的跑步與騎自行車，其實會給腸道帶來生理及物理上的影響，像是血液注入腸道、身體運動拉扯腸道，多少都會給腸道細胞帶來損傷，輕微的話，可能就是覺得肚子怪怪的，有點不舒服；但嚴重的話，就可能會讓人想上廁所、影響補給品的消化與吸收能力。

為了減少賽事期間的腸胃不適，並兼顧能量的補給，這裡我們以 low FODMAPs 的概念來建議食物的選擇。

Low FODMAPs  是什麼？

FODMAPs 是 fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols 的縮寫，用中文講就是「可發酵寡醣、雙醣、單醣與醣醇」，這類成分含量比較少的食物就稱為「Low FODMAPs」，反過來就是 High FODMAPs。

有些人稍微多吃了 High FODMAPs 的食物，例如蔬菜與水果，以及一些全穀類與豆類，就可能會出現腸胃不適的問題。就像前面提到的，平常吃比較多 FODMAPs 食物腸胃不會出問題的人，在運動期間，就可能會出現症狀，因此，在長時間的耐力賽事期間，會建議避免接觸富含 FODMAPs 的食物，當然，即使含量少，吃很多也不行。

鐵人三項賽事飲食補給的 2 個挑選原則

鐵人三項賽事期間，特別是運動強度比較大的階段，肌肉需要的能量，很大部份要靠碳水化合物提供，有來自肝臟與肌肉的肝醣，也有從補給品或食物獲得的糖。

由於一場 226 賽事時間相當的長，如果一直仰賴補給品功能的話，對選手來說也一項苦差事，因此適時的從一般食物獲取能量，不僅能緩解一直吃補給品的身心壓力，也能比較緩和的吸收來自食物的營養素。

雖說建議在比賽期間適當的吃東西，但也不是毫無禁忌，什麼都可以吃，在選擇建議上，主要以兩個原則為基礎，分別是：

1. 避免高蛋白、高脂肪的食物：相對於碳水化合物，蛋白質跟脂肪都是比較難消化的食物；不過已經預先處理過的蛋白質食物例外，例如乳清蛋白、鱸魚精、滴雞精、胺基酸補充品，可以簡單消化，或直接吸收。
2. 避免 FODMAPs 含量高的食物

另外，還有一個重點是可以話，建議在便利商店採買補給品，主要理由有以下兩個：

1. 安全：超商販售的產品，有完整品質管控，可以減少食物中毒的風險
2. 可視：大多食物都有完整的食品標示，從成分了解自己哪些能吃哪些不能吃，也能透過營養標示，鎖定高碳水、適量蛋白質與低脂的食物。

FXT 與其他鐵人三項賽事便利商店補給品挑選攻略 – 建議與避免食物清單

有了上述的基本概念後，接下來就是實際到便利商店後，我們能挑哪些東西來補給了，下表列出各類食物的選擇建議，提供給你參考：

建議食物清單

• 主食/碳水：便利商店三角飯糰（挑油含量少的）、白土司、饅頭、馬鈴薯（500 公克）、地瓜（75 公克以下）、藍莓/草莓果醬土司、罐裝玉米粒（適量吃 ok，例如在玉米濃湯裡）
• 水果：香蕉（皮帶些綠色，還不是很熟）、奇異果（ 150 公克以下）、新鮮鳳梨（140 公克以下）
• 點心/湯：蒸蛋湯、茶碗蒸、雞湯
• 飲料：不使用代糖的含糖飲料、可樂、提神飲料、椰子水
• 零食：餅乾（無麩質、低油）

避免食物清單

• 熟食：肉粽、刈包、中式飯糰、炒麵、炒飯、炒米粉、香腸、熱狗、肉包…看起來油油的都要避開
• 主食/碳水：全麥麵包、全麥土司、蛋糕類（通常油脂含量高）、奶油餐包；小麥、黑麥、大麥、扁豆、蓮子….等
• 蔬菜/香辛料：生菜沙拉、大蒜、洋蔥、青花菜、蘑菇
• 水果：香蕉（過熟）、芒果、酪梨、西瓜、蘋果、梨子、葡萄柚、葡萄、香瓜
• 飲料：珍珠奶茶、奶茶、牛奶、羊奶、燕麥奶、豆漿（用黃豆製成）、米漿
• 點心/湯：八寶粥、花生仁湯…等
• 零食：口香糖（特別是含有木糖醇等糖醇類成分）、洋芋片
• 其他：有加蜂蜜的食物

黃綠香蕉 & 黃香蕉哪裡不一樣？

香蕉是很常出現在賽事的補給品，同時也是超商裡常見的水果，但可不能看到桌上或架上有，就隨意挑；拿之前要先注意一下香蕉的狀態，原因在於香蕉裡的 FODMAPs 組成會應成熟度而有所不同。

越熟的香蕉，含有的寡果聚醣量越多，也就是 FODMAPs 含量較高；相對的，越不熟的含量越少，通常香蕉皮上還帶有些綠色的，就可以當作是不是那麼熟的香蕉，FODMAPs 含量少。

也就是說，在你比賽的時候，看到補給站有香蕉或是到超商想買香蕉時，記得挑「黃色皮帶點綠色的香蕉」，每次補給大概吃 1 根就好，吃更多還是會吃下過多寡果聚醣，增加腸胃不適的風險。

其他常見補充品：穀物棒、能量棒、蛋白棒、泡麵、洋芋片？

除了上述食物，穀物棒、能量棒與蛋白棒，或是泡麵與洋芋片也是會出現在賽事期間的補充品，而這些東西適合拿來補充嗎？以下就可能的風險個別說明：

• 穀物棒：通常穀物棒會用上全穀、堅果還有一些莓果，然後可能用上蜂蜜調製而成，而這些成分裡，全穀類（例如燕麥）與蜂蜜都是 FODMAPs 含量較高的食物。
• 能量棒：這裡指的是像是士力架這類含有大量脂肪，卡路里很高的產品類型。雖然能量高這點很吸引人，不過在中高強度以上的耐力運動期間，這麼多的脂肪補給，可能會增加腸道的負擔
• 蛋白棒：原則上要挑好消化蛋白質組成的類型，像是乳清蛋白，並搭上好消化的碳水，適量脂肪構成的蛋白棒。
• 泡麵：泡麵的問題在於脂肪含量高，不然它有豐富的碳水跟電解質（鈉）這點，其實滿不賴的。真的很想吃怎麼辦呢？有個建議，那就是吃少一點，可能是 1/3 或更少，這樣還是能吃到泡麵的味道，減少持續補充碳水帶來的甜膩感。
• 洋芋片：它跟泡麵的情形有點像，就碳水與鈉含量很吸引人，它的高油脂卻也是風險因素；實務上，你可以先試著在類似運動強度與時間下，例如 VO2 max 65% 以上訓練超過 1 個小時，接著停下來吃吃看洋芋片，看吃了多少腸胃不會出問題。

在這裡要強調一點，雖然這些食物各自有著危險因子，但不見得吃了就一定會引起腸胃不適，最主要還是要看個人，因此，如果你曾經在賽事期間，吃過沒有任何問題，那麼你還是可以維持自己的選擇。

結論：運動量與個人差異

如只是輕鬆騎腳踏車、短距離跑步之類的運動量，基本上不太需要擔心要吃什麼才好，因為腸道機能還處在良好的狀態、身體儲備的能量足夠應付；然而，當我們長時間進行高強度運動、能量消耗遠遠超過身體自身貯存量時，儘量補足能量的缺口與選擇對腸道友善的食物，就會是支撐你騎下去、跑下去的好朋友。

雖然這篇文章我們列出很多建議跟避免吃的食物，但要注意，列在建議選項的東西，吃了不見得一定沒事；反過來，列在不建議的食物，也不是吃了一定就會出事，最主要還是要看個人的狀況。

有些人腸胃很強，補什麼都沒事，這份清單可能就沒什麼參考價值，但如果你是腸胃比較敏感，或是曾經在比賽期間，補給過程中出現腸胃不適情況的人，就應該要注意食物的挑選，平常則也要放心似在建立平衡的腸道菌群，並且不斷的嘗試、實驗，找到適合自己補給策略。