可用肝醣計算機：了解你運動時能撐多久不撞牆

我們在運動的過程中，肌肉能使用多種能量來源，產生 ATP 驅使肌肉的收縮。磷酸肌酸、脂肪酸、葡萄糖（肝醣）、胺基酸等，都是燃料源。不過隨著運動強度的增加，葡萄糖（肝醣）的使用需求攀升，直到幾乎全靠代謝葡萄糖產生能量。

耐力運動中的代謝限制因子 —— 肝醣

我們身上有多少肝醣可用，與運動能力、時間有相當大的關聯。人類的肝臟大小落在一定的範圍內，能存放的肝醣量有限，平均約 80 公克。另外，由於男性的肝臟比女性大，這表示參加同樣長距離賽事，女性或許應考慮調整補給策略，提前進行。

肌肉中所存的肝醣會因為個人肌肉量（包含性別差異）的多寡而有很大差異。但一般情況下，肌肉的肝醣含量通常高於肝臟，約在 300 ~ 700 公克之間/。

此外，如果在比賽前 36～48 小時進行肝醣超補（Glycogen Supercompensation），肌肉貯存的肝醣量將能進一步增加。

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肝醣的調度

人類身上的肝醣主要存在肝臟與肌肉。肝臟中的肝醣能轉換為葡萄糖，透過血液循環供應全身；相對的，肌肉中的肝醣則僅供該肌肉自身使用。例如，股四頭肌的肝醣只能供其自身消耗，即使是鄰近的腓腸肌也無法使用。從這裡延伸出來的討論就是 —— 有參與運動的肌肉才會消耗大量肝醣。

此外，人體具備一種保護機制，當肌肉肝醣濃度下降至約 30% 時，大腦與肌肉會共同啟動保護反應，強制降低肝醣的使用。這種現象就是我們常聽到「撞牆期（The Bonk）」。

基於上述的各種變因，我們設計了「可用肝醣計算機」，透過種族、性別、年齡、身高、體重、運動類型、身體鍛鍊程度等因素，估算在進入撞牆期之前，體內可能動用的肝醣量。

可用肝醣計算機