好能自修室 EP.21 – 補鐵怎麼補？飲食與補充品的重點不一樣（下）

在 EP.20 我們已經分享，缺鐵如何影響運動表現，不過還沒提到該如何補充，EP.21 將延續上一篇的內容，跟大家聊聊補鐵這件事。

不管是檢視自己的飲食，還是驗血之後發現自己鐵蛋白或血紅素太低而有補充鐵的需求，這時候該怎麼辦呢？透過食物的話，哪些食物是鐵的好來源呢？如果是挑選含鐵的補充品，又要注意哪些事情呢？

補鐵要補多少？

日常生活的鐵需求

沒有訓練、運動時，會按「國人膳食營養素參考攝取量」的建議量吃，19 歲以上的成年男性，建議每天攝取 10 毫克的鐵，女性在停經之前，每天建議攝取 15 毫克，之後降為 10 毫克。

下圖是最近一次國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020）中，國人鐵攝取量與建議攝取量之間的對照，大致上，男性從飲食獲取足夠的鐵；女性則是在 13 歲到 44 歲之間，普遍攝取不足，少了十多個百分點；也就是說，成年女性參與耐力訓練與賽事的話，要更加注意鐵的補充與自身的鐵狀態。

經常訓練與運動的人

訓練量大、經常比賽的人對鐵的需求會比一般人多，如果經過抽血後，你的體內鐵存量正常，為了維持體內的鐵存量，建議每天攝取 30 毫克的鐵；處在缺鐵的狀態時，可以補到 60 毫克以上，不過建議由醫師診斷確認後再補到那麼高的量，另外，補充高劑量有一些額外注意事項，請看到最後；如果鐵存量嚴重缺乏（例如缺鐵性貧血），就可能需要醫師診斷與治療。

飲食中的鐵

日常有適度運動習慣或不太運動的人，基本上可以從均衡飲食吃到足夠的鐵。

平常我們吃的東西裡，含有鐵的食物還不少，根據來源可以分成血鐵（heme）與非血鐵（non-heme）兩種，紅肉、禽肉和魚等來自動物的鐵是血鐵，而紅肉含有的鐵大約是禽肉與魚肉的三倍。值得注意的是，血鐵在腸道裡的吸收是非血鐵的兩倍。

非血鐵的來源包括水果、蔬菜和鐵強化食物，雖然吸收效率比血鐵質差，不過維生素  C 能幫助非血鐵在消化道裡的吸收。所以你某一餐的鐵，有一部分是非血鐵食物來的話，那麼記得飯後吃水果，能幫助非血鐵的吸收喔。

此外，飲食中的植酸、草酸、磷酸、多酚…等，影響鐵吸收，飲食是素食或偏向素食的人，要注意體內鐵的狀態。光看這樣會覺得吃菜好像很不利鐵的吸收；不過別擔心，除了飯後水果的維生素 C，類胡蘿蔔素、發酵能減少菜裡的植酸、烹調能減少食物裡的植酸量…等，都能促進非血鐵的吸收。

還有一點，吃了一頓富含鐵的餐，還是用補充品補鐵，建議跟喝牛奶錯開時間；原因是牛奶裡的鈣會干擾鐵吸收。

PS：曾聽說過吃櫻桃補鐵，但很遺憾櫻桃的鐵含量其實不多，每 100 公克的櫻桃約含 0.2 毫克的鐵。

補充品的鐵

有許多現成的鐵劑可供人們選擇使用，不同的劑量、鹽、化學狀態（2 價或 3 價），2 價鐵鹽類包含硫酸亞鐵、葡萄糖酸鐵（ferrous gluconate）和丁烯二酸亞鐵（ferrous fumarate），而這些都是市面上常見的選擇。另外，補充上述鐵劑時可能會出現副作用，包括噁心、腹痛與便秘等腸胃不適的問題，而這也是讓有補鐵需求的人，無法持續補充的原因之一。

如果你吃過鐵劑，曾經有過上面提到的副作用，那麼或許可以考慮胺基酸螯合的鐵劑，例如，『甘胺酸亞鐵』。根據研究，與其他鐵劑相比，甘胺酸亞鐵比較不會出現上述的副作用，然後也不太會受到其他二價礦物質的干擾，而影響吸收率。

另外，補充品的鐵也是非血鐵質，因此搭配維生素 C 一起吃，有助於促進鐵吸收，最大化鐵劑的補充效果。

這裡提的鐵補充品指的是食品，劑量受到食品法規的限制，劑量沒辦法像醫療用的鐵劑那麼高。

運動的你，鐵建議這樣補

由於運動會引起體內的環境變化，其中有一些會影響人對鐵的吸收率，因此，運動員如果想要有較佳的補鐵成效，那麼底下幾點提供給你參考：

1. 最佳補充時機點 → 早上運動前 30 分鐘內補充：在這個時候，人體對鐵的吸收能力最好，另外，不建議分三在一天其他時間補，除了吸收效率下降之外，增加鐵出現在腸道的頻率，可能會給腸道菌群帶來負面的影響，或是增加腸道發炎的風險。
2. 避免一次攝取超過 40 毫克：一次劑量超過 40 毫克鐵，接下來 24 小時鐵吸收會受到抑制，這時候補充，反而更容易引起腸胃不適的風險。
3. 隔天補給：如果你服用的鐵劑是高劑量，也就是超過 40 毫克的話，隔一天，等鐵吸收能力恢復之後，再補充。