新年快樂～ 2024 年好能自修室開張第一篇，沒有在跟大家客氣的，馬上來一篇「硬」知識吧！
不說你可能不知道，耐力運動，特別是需要「跑步」類型的選手可是要比一般人要容易有「鐵缺乏」的問題！一旦身體鐵的存量不足，就可能會讓你變得比較容易累、容易喘，成績難以提升。
現在大家應該還是在休養生息的時候，不過也正因為是這個時間點的關係，很適合跟大家聊聊「鐵」這個礦物質，讓你吸收「鐵」知識，今年跑下來鐵定沒問題！
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鐵缺乏 & 缺鐵性貧血
大家應該比較常聽到「缺鐵性貧血」，但講到「鐵缺乏」，確實知道是什麼的人，應該相對較少。人體從身體鐵存量正常，到血紅素太低被診斷為缺鐵性貧血，中間還有兩個階段，也就是：
正常 → 鐵消耗 → 鐵缺乏 → 缺鐵性貧血（下圖）。
處在鐵缺乏的狀態時，血中血紅素濃度往往落在正常的範圍，得進一步去看血中鐵蛋白的濃度，雖然目前還沒有給出確切的範圍，不過一般認為耐力選手的鐵蛋白正常值應比一般人（男性 12 ~ 300 ng/mL，女性 15 ~ 300 ng/mL）高，也就是至少 30 ~ 40 ng/mL 起跳。
換句話說，耐力運動者，血中鐵蛋白濃度低於 30 ng/mL 就可能算是鐵缺乏的狀態。
跑步容易累 & 鐵缺乏（鐵蛋白太少）
人體內要輸送氧氣和能量代謝都會需要鐵的參與，體內鐵不夠的話，有氧運動就會不順；體感上，你可能會覺得容易累和喘，更精確一點，就是最大攝氧量 VO2 max 掉下來。
當鐵缺到罹患缺鐵性貧血時，會出現更多明顯的症狀，包括感到虛弱、感到疲勞與疲憊、運動表現降低、運動時心率升高、呼吸急促、頭痛和頭暈…等等，而這些問題都跟身體的氧氣運輸和能量代謝下降造成。
為了避免缺鐵影響有氧運動的能力，從事耐力運動的人應該注意自身的鐵貯存狀況。
為什麼耐力運動選手容易鐵缺乏？
以下是各種可能增加耐力運動選手鐵流失的原因：
a. 跑步溶血
研究發現跑者體內紅血球的生命週期比較短，是非運動者的 40%，原因可能就是跑步溶血，當我們跑步期間，每跑一步，腳底接觸地面時，產生的衝擊力可能造成紅血球損傷，鐵則會隨著紅血球溶血而流失，嚴重的話會看到血尿。
b. 流汗釋出
耐力運動者在劇烈運動期間，會流很多汗，當中含有微量的鐵，每公升約含 2.5 微克。單次運動，鐵從汗流失是的量雖然不多，但如果長時間在炎熱和濕度高的環境下訓練的話，鐵的流失會逐漸累積，最終影響到體內的鐵存量。
c. 腸道流失
先前我們曾提過，耐力運動者有相當比例的人，在跑步的過程中會有腸道不適的問題出現，而這也可能增加鐵質的流失。
d. 尿液流失
跑步的過程中，膀胱會不斷的與後壁接觸引起挫傷而出血；另外一個跑這血尿的推測是腎小球的滲透性增加、腎臟缺血、足部衝擊（跑步溶血），或是以上的結合。
e. 女性月經週期
女性跑者會因為月經週期的關係，要比男性流失更多的鐵，因此女性要更注意自身的鐵狀況。
f. 發炎抑制鐵吸收
簡單來說，在我們進行較長時間的激烈運動後，體內會處在發炎的狀態，同時也出現一些生理變化，並可能影響腸道對鐵的吸收。
以上種種因素加起來，讓耐力運動者比一般人更需要注意自身的鐵貯存狀況；也就是做血液檢查，看一些相關的數值，特別是鐵蛋白的濃度。
值得注意的是，最近一次，也就是 2017-2020 年的國民營養健康狀況變遷調查的結果來看，鐵缺乏的盛行率在男性不高，但女性在 13 – 44 歲之間則高達 10.7 ~ 20.0%，45 – 64 歲降到 7.9%；由於國民營養調查是涵蓋範圍廣，因此可能沒辦法確實反應耐力運動族群的狀況。
下一期，我們將會進一步聊，如果你有補鐵的需求，哪些食物是好來源、鐵劑的選擇、還有最重要的：要補多少。
參考資料
- 訓練足夠了 卻還是跑步容易累跟喘？試著檢查體內的鐵庫存吧！ – Betery 運動誌
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 – 衛生福利部 國民健康署
- 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年 – 衛生福利部 國民健康署
