好能自修室 Ep.15 – 脂肪燃燒與碳水燃燒的命運交叉點 – VO2 max 65%?

「做什麼運動最容易減脂？最能讓脂肪燃燒？ 」是一個很常健康講座上出現的提問，如果直接看附圖的話，答案很可能是什麼都不做，最燃脂！

不過正確的答案是『中強度有氧運動』，肌肉細胞利用脂肪達到最大脂肪氧化（Maximal fat oxidation，MFO），講白話就是在這個強度下運動，可以燃燒最多的脂肪。

一般來說，人們有氧運動強度在 45 ~ 65% VO2 max 之間，對脂肪的利用會達到 MFO，根據研究調查，發現人們 MFO 的範圍很廣，從每分鐘氧化 0.17 到 1.27 公克的脂肪酸（表示單位 g/min），通常久坐不運動的人，MFO 會比較低，隨著耐力訓練的增加與適應，提升。

PS：這張圖裡的數字不包含「能量消耗」，而是不同運動強度下，消耗的能量裡脂肪與碳水的佔比。也就是說，雖然 VO2 max 25% 脂肪提供能量佔比達到 90% 以上，但實際消耗的能量其實比較高強度時低很多。

另外，身體適應生酮狀態時，MFO 則可能超過 1.5 g/min，也就是一小時能燃燒 90 公克以上的脂肪，提供 810 大卡以上的能量，看到這裡先別高興，想說耐力賽事靠脂肪提供能量，就能減少碳水的使用。

脂肪氧化產能的阻礙 – 運送 & 肉鹼

雖說脂肪氧化產出的能量是碳水的兩倍，但在較高運動強度的世界裡，脂肪其實派不上用場，就如同附圖裡，隨著運動強度增加，脂肪提供能量的佔比逐漸下降，直到交叉點時，佔比低於 50%，碳水化合物成為主要的能量供應來源。

影響最大脂肪氧化（MFO）的因素很多，但有兩個很關鍵的點：

1. 脂肪酸從脂肪組織送到工作肌肉

肌肉本身有存一些脂肪，不過量不多，很大部份要由身上皮下脂肪釋出，透過血液送到工作肌肉；久坐不運動的人，雖然身上會囤很多脂肪，但全身肌肉量少、肌肉細胞裡的粒線體數量卻不如經過良好訓練的人，因此整個脂肪酸的使用效率不佳。

2. 細胞內的肉鹼量有限

當脂肪酸順利進入細胞之後，還有最後一道關卡要過，那就是穿過粒線體外膜，會需要一種運輸蛋白（CPT1）和肉鹼（carnitine）協助，才能順利進入粒線體，進行氧化產能。

在運動強度還不是很強的範圍內，肌肉細胞內的肉鹼量還能應付幫助進入脂肪酸粒線體，但當運動強度太強時，細胞內的肉鹼忙不過來，肌肉細胞氧化脂肪酸的能力就會降下來。

如何增加最大脂質氧化能力？

前面有提到，長期久坐生活、沒有運動習慣的人，MFO 會比較低，因此燃脂的效率通常比較差，減脂成效不彰，不過別擔心，研究發現，養成規律運動的習慣，身體利用脂肪產能的能力會逐漸增加，有以下兩個重點：

1. 有效的耐力訓練：規律做耐力訓練，每次 2 小時中強度有氧訓練，記住，VO2 max 超過 65% 不會更有效。
2. 運動前補充肉鹼：有研究讓參與者在運動前 60 ~ 90 分鐘前補充 3 ~ 4 公克的左旋肉鹼，發現有助於改善運動表現，關於這個研究，我們會另外寫專文分享。