提到運動營養補給，我想，會有很多人只把焦點集中在「碳水化合物」與「蛋白質」，至於，同樣列為三大營養素的「脂肪/質」，就沒什麼討論，甚至視為負面的選項；不過可別因為它很少被提到，就覺得它對運動表現或恢復沒有幫助，事實上，平常如果吃對的話，脂肪可是推動你運動成績的好朋友喔！
脂肪的種類，各有各的用處
人們對脂肪的印象不外乎 1 公克相當於 9 大卡的卡路里，跟碳水化合物一樣，都是能供應能量的營養素；當然，吃太多也會變成體脂肪囤起來，堆積太多，即便能作為能量來源，卻會因為額外的負荷而影響運動表現。
但如果覺得脂肪的好處只有提供能量，沒有其他好處的話，那可就誤會大了喔！
將脂肪拆解開來之後，可以分成飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，而在不飽和脂肪酸當中，有著維持人類生理機能不和或缺的兩種「必需脂肪酸（essential fatty acids）」；就像必需胺基酸那樣，人也沒辦法從無到有，自行合成必需脂肪酸，得從食物獲取。
飽和脂肪酸主要來自肉類的油脂或奶油等動物來源的食物，攝取過多的話，會增加心血管疾病的風險，例如動脈粥樣化、心肌梗塞或腦中風。
運動員對蛋白質的需求會比一般人多，如果藉由多吃肉類來增加蛋白質的話，那麼就可能會跟著吃下較多的飽和脂肪，因此，挑選肉類的時候，儘量選脂肪含量低的種類，像是雞胸肉、里肌肉；相對的，豬五花、牛五花肉、雞翅就是脂肪量高的肉類，不太適合出現在運動飲食計畫裡。
不飽和脂肪酸裡的 Omega-3 與 Omega-6 系脂肪酸
鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚…等油脂較多的魚類，含有豐富的 EPA 與 DHA 都屬於 Omega-3 脂肪酸，能讓血液與細胞膜有較好的流動性、發揮抗發炎的作用，適量攝取有益身體健康，因此會建議日常飲食當中，多少要吃一些含有 Omega-3 的食物。
Omega-6 脂肪酸則常見於烹調用的植物油，吃太多會增加動脈硬化的風險，或是讓過敏變得更嚴重，應減少油炸食物和甜食類食物的攝取，適量吃就好。
總結
平常應吃含有各種脂肪酸的食物，不要只吃某幾種，像是都吃肉，不吃海鮮或是其他脂質來源的食物，讓不同脂肪在人體內各自發揮作用，這樣不僅對維持身體健康有幫助，同時也能成為你訓練或是運動時的助力。
脂肪一天要吃多少呢？這裡會建議脂肪的攝取量可以設定為一日總能量的 20 ~ 35%，其中飽和脂肪的比例應低於 10%，其餘由不飽和脂肪酸裡的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸去分攤。
至於食物的脂肪酸比例又該怎麼知道呢？你可以到台灣食藥署的「食品營養成分資料庫」頁面查詢，裡面可以查到許多台灣常見的食物營養成分，裡面的項目詳細到食物的所有脂肪酸含量都查得到。
