好能自修室 Ep.2：開窗理論/免疫空窗期？激烈運動後會生病？

不知道你或者是強者我朋友，在跑完一場超出負荷的馬拉松、或是騎完長距離的路程之後，才回家休息沒多久，突然覺得一冷，打了個噴嚏，於是就這麼感冒了…

開窗理論/免疫空窗期：激烈運動後，身體開了窗

這種激烈運動後，容易生病的現象，有個正式的稱呼，也就是「開窗理論」或稱免疫空窗期。

什麼是開窗理論呢？

事情是這樣子的，就目前的研究，我們已經知道適度運動可以增強免疫力，並且能幫助預防上呼吸道感染

，但如果運動強度太強或是時間也很長的話，例如跑一場馬拉松、三鐵、一日雙塔…等長距離耐力運動；或者平常大多是坐辦公室工作、沒啥運動，突然有人揪跑 10k。

大量或超出負荷的運動量，可能引起身體免疫功能下降。

運動後多久會發生？一但發生會持續多久？

但問題來了，激烈運動後的免疫下降會持續多久呢？然後又為什麼會這樣子呢？請搭配附圖一起看接下來的解說。

附圖裡有兩組人，橘色線就是中度活動者的免疫狀況；剛開始運動的時候，免疫受到刺激而稍微的上升，但運動後，很快就恢復正常；而紅色虛線組，也就是進行長時間、高強度運動，運動期間因為面臨較高的生理壓力（有氧代謝、發炎反應…），身體的免疫反應會太幅度上升，而當運動結束後，免疫機能快速下降。

這時間可能會持續數小時、甚至幾天而這段免疫下降的期間就是「開窗期/免疫空窗期」。

該如何減少免疫空窗期的影響呢？

可以分兩個面向來說，第一，運動適應，隨著訓練的適應，經常高強度運動的人會逐漸適應，因此運動後的免疫反應也不會那麼劇烈。換句話說，一個剛開始接受訓練的人，運動的強度應該循序漸進的上調，而不是一口氣增加太多難度，因為突然超出太多個人能負荷的範圍，可能因為感染生病，影響之後的訓練。

慢慢來比較快！

第二，調養腸道，有研究發現補充某些益生菌一陣子後，跑完馬拉松後，免疫機能下降的情形有得到改善，雖然在比賽前不建議吃太多富含纖維的食物，但在你平常沒在訓練或訓練量少的時候，就要多吃些能養出腸道好菌的食物，從蔬菜、水果與全穀類食物攝取膳食纖維；從發酵食物補充好菌，幫助腸道微生物的平衡。

養好腸道的優點不只是避免開窗而已，健康、功能正常的腸道細胞，能幫助我們好好的消化與吸收來自食物的營養、對抗壞菌，維護消化道機能。

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你是否有激烈運動後，很快就感冒生病的經驗嗎？

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