馬拉松、三鐵、自行車，或是越野跑等都屬於耐力運動的範疇，為了在比賽期間有更好的表現，平常就得相應的鍛鍊，當然，也應該隨著耐力運動訓練的課表做飲食計畫。
最近我們應某專業運動訓練中心邀請，要為他們的學員們講一場運動營養的講座，同時，他們也希望在課堂上分享訓練日的飲食例子。
為此，我們請他們提供訓練課表，接著，根據每天運動課表的項目估算一日能量需求，同時也會視訓練內容分配營養素的比例，例如某天的訓練強度比較強，就會提供較多的蛋白質與碳水，藉此幫助肌肉修復與肝醣回補。
在將訓練課表項目對應代謝當量的過程中，我突然想知道不同訓練法的成效差異，於是上 google scholar 搜尋，找到一篇 2014 年發表在《Frontiers in physiology》的文獻，裡面的結果或許能提供正在進行耐力訓練的朋友參考。文獻裡提到的耐力運動訓練方法有四種，接下來先介紹各種方法的定義，以及各自的可期望成效，並分享研究結論：哪種方法效果較佳。
一、長時間大量低強度訓練（prolonged high-volume low-intensity，HVT）
這是一種花很多時間、強度較低的訓練。過程中以最大攝氧量（VO2max）65～75%、最大心率不超過 80%，或血中乳酸濃度低於 2 mmol/L 的強度進行長時間的運動訓練。
HVT 的特點：
- 提升最大攝氧量：HVT 可增加心臟每次收縮的輸出量與全身血液容量。
- 分子適應：促進微血管與粒線體生成，進而改善運動員對氧氣與能量的利用效率。
二、乳酸閾值訓練（threshold-training，THR）
讓選手在乳酸閾值或接近該強度下訓練，能幫助改善選手的耐力表現。根據研究，這個方法對未受訓練的人效果較佳，但對受過良好訓練的人，效果就比較不明顯了。
什麼是乳酸閾值呢？
在我們運動的過程中，葡萄糖會先經過糖解作用分解成丙酮酸後，再進入粒線體進行氧化作用產生大量的 ATP 提供肌肉收縮使用；期間，當丙酮酸未能及時進入粒線體進行氧化，就會轉變成乳酸，並經由血液運送至肝臟，再轉換為葡萄糖。生理上乳酸閾值有兩個點，分別是 LT1 和 LT2：
- LT1：運動期間乳酸濃度會比休息時高，此時身體還能有效清除血中的乳酸，並維持在特定範圍內，LT1 的血乳酸濃度大概是 1～2 mmol/L；對應的運動區間是 Zone 2。
- LT2：隨著運動強度的提升，乳酸的生成速度遠超過清除速度，LT2 的血乳酸濃度大概落在 3～4 mmol/L；對應的運動區間是 Zone 3～4。
三、高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）
高強度間歇訓練是一種交替進行短時間高強度或爆發性的運動，期間穿插短暫休息。
無論是經過良好訓練的人還是未經訓練的人，HIIT 都能顯著改善他們的運動表現與相關的重要耐力指標，例如疲勞耐受時間、最大攝氧量、最大和次大跑速，以及跑步經濟性（在特定運動強度下，身體消耗的能量效率）。
四、極化訓練（polarized training，POL）
極化訓練則是結合上述的訓練方法，將低與高強度訓練結合，並刻意減少中強度運動的比例。那麼，具體該如何組合呢？請繼續往下看，可參考研究中的訓練課表內容。
48 位運動員的訓練研究
研究募集了 48 位跑步、騎自行車、鐵人三項選手以及越野滑雪運動員，這些選手的平均最大攝氧量為 62.6 ± 7.1 ml/kg/min；研究把他們隨機分配到四個訓練組，進行 9 週的訓練，並要求他們進行漸進負荷測試、運動經濟性測試以及最大攝氧量（VO2peak）測試，以評估訓練成效。
9 週的試驗期間有 3 個週期，每個週期的訓練課表內容如下：
一、HVT 組（A）
先是 2 週大量訓練，接著 1 週的恢復訓練。
- 訓練週：3 次 90 分鐘的低強度訓練（LOW1、2、4）、2 次 150～240 分鐘的低強度訓練（Low3、5）、1 次乳酸閾值訓練（LT1）。
- 休息週：2 次 90 分鐘的低強度訓練（LOW 1、3）、1 次 180 分鐘的低強度訓練（LOW 2），包含 4 天休息日。
二、THR 組（B）
前 2 週訓練量大、強度也高，第 3 週則是休息週：
- 訓練週：2 次 60 分鐘乳酸閾值訓練（LT1、3）、1 次 90 分鐘的乳酸閾值訓練（LT4）、1 次 75 分鐘的法特萊克訓練（FT1）、2 次 90 分鐘的低強度訓練（LOW 1、2）
- 恢復週：2 次 60 分鐘的乳酸閾值訓練（LT1、2）、1 次 60 分鐘低強度訓練（LOW 1）、4 天休息日
Fartlek Run/Training 是什麼？
法特萊克訓練是一種適用於各年齡層，從一般人到精英選手，可幫助提升整體體適能的鍛鍊方式；這種訓練通常會應用在跑步上，其實也能應用在其他運動的訓練裡，例如自行車、游泳。
不同於固定配速訓練，法特萊克訓練的重點在變速，讓訓練者根據自己的感覺改變跑速，例如衝刺、慢跑或走路，藉由這樣的變化提升速度與耐力。
由於篇幅限制，關於 Fartlek 訓練的細節，將於後續撰寫專文介紹。
三、POV 組（C）
一個週期包含 2 週的訓練週與 1 週恢復週：
- 訓練週：2 次 60 分鐘的 HIIT 訓練（High 1、2）、2 次 90 分鐘低強度訓練（LOW 1、3）、2 次 120～180 分鐘低強度訓練（LOW 2、4）、第 7 天為休息日。
- 恢復週：1 次 90 分鐘的低強度訓練（LOW 1）、1 次 120～180 分鐘的低強度訓練（LOW 2）、60 分鐘的 HIIT 訓練（High 1）。
四、HIIT 組（D）
HIIT 的週期跟前 3 組不同，第 1 週是適應週，接著連續 16 天的訓練週：
- 適應週：2 次 60 分鐘 HIIT 訓練（High 1、2）、2 次 90 分鐘低強度訓練（LOW 1、3）、2 次 120～180 分鐘低強度訓練（LOW 2、4）、第 7 天為休息日。
- 16 天訓練：15 次 60 分鐘 HIIT 訓練（High 1～9），每進行 3 次訓練後隔天休息。
補充說明
低強度訓練（LOW）的內容：
- 跑步或騎自行車，持續 90 ～ 150 分鐘
- 運動強度要讓乳酸濃度維持在 2 mmol/L 以下（zone 2）
一次 HIIT 訓練的內容安排：
- 熱身：20 分鐘，將心率提升到最大心率的 75%
- 間歇訓練：4 次 4 分鐘高強度運動，讓心率增加到最大心率的 90 ～ 95%，次與次之間休息 3 分鐘
- 冷卻運動：15 分鐘，讓心率回到最大心率的 75%
結論：成效最好的耐力運動訓練是…
在這個研究設計裡，參與 4 組訓練計畫的精英選手當中，「極化訓練」組在關鍵耐力指標上，都有相當顯著的進步。
HIIT 組則出現體重下降，最大攝氧量稍微增加的結果，而這與過去短期（2 週）的 HIIT 訓練研究結果有不少的落差，因此，當在做長期間歇訓練的時候，可能要多加留意身體的狀態，以免短期間體重下降太多而影響生理狀況。
另外，對那些本來就已經有良好訓練的運動員，只做乳酸閾值訓練或長時間大量低強度訓練似乎無法進一步提升耐力表現。
參考文獻與資料
- Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology, 5, 33.
- Fartlek – Wikipedia
