蛋白質 1 天要吃多少？飯菜的蛋白質品質分數低不重要？

最近在脆（threads）上對於蛋白質 1 天要吃多少，有了滿熱烈的討論，其中也包含了台灣人的蛋白質攝取量到底夠不夠的話題。從相關的討論串內容，整理出以下幾點來跟大家分享。

國人的蛋白質攝取狀況

如果你常關心運動補給相關知識的話，看到《國人膳食營養素參考攝取量》對蛋白質的建議可能會覺得有點少 — 也就是 18 ～ 50 歲之間的建議在每天 0.9 公克附近，跟平常聽到的蛋白質攝取量有不小的落差。

不過建議是一回事，實際國人攝取量又是如何呢？下圖是最近一次的國民營養健康調查（每 4 年做一次）不同年齡層、男女蛋白質攝取量達各自建議的百分比，我們可以看到全年齡層的蛋白質攝取量都超過建議量；只是這樣的量就是多少呢？ 

我挑了幾個年齡層的《國人膳食營養素參考攝取量》，計算結果標示在其中的幾條直方底部，以白色文字呈現；以男性 16~18 歲為例，標示著 96.7公克、1.56，意思是該年齡層的男性平均每天吃了 96.5 公克，每天每公斤體重 1.56 公克的蛋白質。（每公斤攝取量是以該年齡的建議標準體重換算。）

單就平均一日總攝取量來說，這樣的蛋白質量對一般人或是年長者維持健康與肌肉是夠用的。還有一點要補充，那就是建議攝取量（RDA）是滿足特定年齡與性別的健康人人群 97~98% 的一日所需，也就是說，有一定運動強度的人，RDA 的建議就可能不太符合他們的需求，例如本篇的主角 — 蛋白質。 

蛋白質攝取應細看每次攝取量，而不是一日總量

從國民營養健康調查的數據看來，國人蛋白質的平均每日攝取總量應該是足夠的，但為什麼還是有常聽到「蛋白質攝取不足」的聲音呢？

蛋白質 1 天要吃多少？

關於這點，我們或許能從一篇發表在《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究裡找到線索。該文獻裡提到，年輕成年人每餐每公斤體重應攝取 0.4 公克的蛋白質來達到最大肌肉蛋白質合成，如果用一天吃四餐（補充四次蛋白質）來計算的話，那一天加起來就是每公斤體重 1.6 公克蛋白質，而某一餐的蛋白質裡，應該有 20 ~ 25 公克高品質的蛋白質。

如果你某一天訓練量或是賽事活動量大的話，每餐的攝取量就可以拉高到 0.4 以上，以符合增肌或肌肉修復…等生理需求使用。

有了每餐蛋白質攝取要達到一定的需求之後，我們再回過頭來看自己或是周遭人們的飲食生活狀況，不吃早餐？早餐內容蛋白質太少？一日蛋白質攝取量集中在午餐或晚餐？

也許，國人蛋白質攝取的問題在於沒有均勻分配，而不在於總攝取量的問題。

飯與菜的蛋白質品質差，不能算是有效蛋白質？

食物分類裡，豆魚蛋肉類和奶類是提供優質蛋白質的主要食物來源；米飯、麵包等主食類，還有蔬菜類食物雖然也含有一些蛋白質，例如一碗 4 份主食的飯，含有約 8 公克的蛋白質；蔬菜的話，100 公克的蔬菜含 1 公克上下的蛋白質，但在蛋白質品質上，卻沒豆魚蛋肉類和奶類那麼好。

上面提到的植物蛋白質來源食物中，單一種拿起來看，會因為某些必需胺基酸的含量太少，而被視為蛋白質品質差；不過呢！不同的植物食物缺乏的必需胺基酸都不太一樣，比如說豆類食物缺甲硫胺酸，不缺離胺酸，搭著缺離胺酸，不缺甲硫胺酸的穀類食物，就能互補出品質良好的蛋白質組合，也就是備齊了 9 種必需胺基酸。

換句話說，只要飲食內容夠豐富，來自飯、菜與其他植物食物的蛋白質也應該列入該餐的總蛋白質攝取。

最後，蛋白質攝取應該看平常的生活型態決定要補充多少，如果某幾天的生活就只是去辦公室、去上學，沒有特別的運動，那麼根據國人膳食營養素參考攝取量（第八版）的建議吃；但如果有做運動訓練或是活動量大的比賽，那麼蛋白質的攝取量就應該要跟上，簡單說就是 —「需求到哪就吃到哪」。