避免跑者腹瀉的營養補給策略 – 給跑步時忍不住想上大號的你

跑者腹瀉，英文 runner’s diarrhea，是一種運動引起的腹瀉，雖然常見於長距離路跑運動，但這個現象其實在其他的耐力運動，例如鐵人三項、長距離自行車…等，運動類型也會發生。

跟游泳被細菌感染而腸胃不適、拉肚子的情形不同，跑者腹瀉病不是疾病引起的現象；這篇文章，我們會從新的研究文獻得知的知識，整理分享給大家，為什麼會出現這個問題，還有對於曾經有過跑者腹瀉經驗的人，或是想要避免發生的人，該如何預防運動期間發生。

為什麼會發生跑者腹瀉？

跑者在跑步期間很容易出現腸胃不適的問題，雖說長距離自行車也可能發生，但就比例來說，跑者相對比較多；根據研究調查發現，有 30 到 90% 的跑者曾經體驗過 1 或多種的腸胃問題，輕微影響比賽成績，嚴重者可能因而退賽。

引起跑者腸胃不適的原因大致可分為下列兩類：

一、局部缺血與腸道通透性

人在跑步期間，血液會從內臟往骨骼肌、心臟、肺與大腦等活躍的器官組織移動。研究發現，當人以 VO2 max 70% 的運動強度活動時，內臟血液減少了將近 80%，而且也是我們常聽到的激烈運動時吃東西，可能會引起消化不良的原因之一。

另外，當運動選手處於脫水的狀態時，內臟血液的體積進一步減少，隨著缺氧與 ATP 消耗，造成腸胃局部缺血。當血液再回到內臟、腸道時，會順帶讓活性氧與腸道發炎反應增加，進而引起腸道損傷。

腸道的通透性增加

腸道缺血和血液回流可能引起腸道粘膜損傷，使得腸道的屏障功能下降，此時，腸道的通透性增加，細菌可能因此穿過腸壁，進入體內的同時，也引入了內毒素，據推測，細菌釋出的內毒素可能引起腹瀉；不過這裡要提醒，細菌內毒素這段推論，目前還有所爭議，知道有這件事就好。

熱對腸細胞的影響

天氣炎熱和水分補給不足等，都可能引起熱傷害，而這可能使得腸道上皮細胞之間的連結鬆開而增加腸壁的通透性，跑步與自行車運動容易出現此問題。

另外，服用非類固醇消炎藥也會引起腸道屏障功能失調。（備賽期間與運動期間，如果生病就醫，請注意所使用的藥物種類）

二、機械因素與運動性

光看名稱「機械」可能讓人摸不著頭緒，這到底在講什麼呀… 

所謂的機械性因素指的是，跑步期間，腹部會上上下下的來回震動，而這會讓內臟器官不斷來回拉扯，短時間可能還好，長時間的耐力運動就很容易因為這樣的拉扯，而使得內臟，包含腸道損傷，引起像是腹瀉、血便。

預防跑者腹瀉的營養對策

運動前 24 ~ 72 小時，還有運動期間的營養補充也可能引起跑者腹瀉發生。吃壞肚子、高纖、脂質、蛋白質、單補充果糖、咖啡因、碳酸氫鹽、檸檬酸、水分攝取不足…等等，都可能與跑步期間拉肚子有關係。

當你要進行的是長距離耐力運動，那麼會建議運動前與期間避免攝取纖維含量高的食物，雖然腸道裡的細菌利用纖維能產出短鏈脂肪酸，有助於運動表現，但同時也會跟著產出氣體，過多就會引起脹氣，反而造成腸胃不適。

咖啡因雖然是證實有用的運動增補劑，但短時間大量補充卻能發揮類似瀉藥的效果，研究發現每公斤 3 毫克的劑量，就能減少可能的副作用發生；不過在某些運動類型裡，咖啡因得要吃到每公斤體重 6 毫克才能發會成效，因此在實務上，選手還是要先試試看自己對咖啡因的耐受程度到哪，再決定要不要投入正式比賽時使用。

碳酸氫鈉和檸檬酸看起來很陌生，但還滿常出現在運動飲料裡面，有報告指出它們可能會引起選手腸道不適，例如嘔吐與腹瀉。因此，曾經有運動期間腸胃不適和腹瀉經驗的人，至少在運動前 3 小時避免碰含有碳酸氫鹽與檸檬酸的食物或飲料。

此外，會建議選手在訓練期間嘗試使用含有這類成分的食物或補充品，提升腸道的耐受性。

補充碳水化合物要注意的事情

耐力運動期間，碳水化合物的補給可以說攸關最終的成績表現也不為過。只是，如果在高溫的環境下進行賽事，攝取碳水化合物可能會增加腸道壁損傷的風險。另外，高濃度的碳水化合物補給品，往往也是高滲透壓的液體，這會把體內的液體轉移到腸腔裡，增加腹瀉的風險。

也就是說，當你補給高濃度碳水化合物的補給品時，應跟著喝水，降低補給品的滲透壓。

複合碳水化合物減少腹瀉風險

人的小腸每分鐘大概能吸收 1 ~ 1.2 公克的葡萄糖（或麥芽糊精），來不及吸收的糖就會暫時待在腸道裡，這時候會增加小腸的滲透壓，而這也可能會引起腹瀉；可是這樣的碳水補給量其實不敷使用，為了增加小腸的吸收能力，並避免有過多的糖留在腸道裡，會建議採用葡萄糖 + 果糖的碳水組合。

為什麼要用葡萄糖與果糖的組合呢？

原因在於這兩種糖，在小腸細胞是走不同的通道，採用複合碳水組合之後，小腸每分鐘能吸收的糖量可以來到 1.5 ~ 1.8 公克。

有一個研究，評估 20 位跑者以次最大強度跑 120 分鐘，這些跑者在路跑期間補充葡萄糖加果糖的碳水化合物，根據選手們的報告，相對於只含葡萄糖的補給品，複合糖在跑步期間比較少有腸胃不適的情形，並且沒有腹瀉的案例。

可能需要注意 FODMAPs 食物

FODMAPs 是 Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols 的縮寫，意思是「可發酵寡醣、雙醣、單醣與多元醇」，它們是短鏈不太好吸收的碳水化合物，常見於燕麥、洋蔥、一些水果與蔬菜、山梨糖醇和一些乳製品…等食物。

理論上是這麼說沒錯，但目前有關運動選手吃 FODMAPs 食物與腸胃不適的相關研究不多，不過畢竟還是一個可能的原因，可以的話，運動前還是避免吃含 FODMAPs 的食物。

跑者腹瀉與運動益生菌

我們在文章一開始提到的一些腸道通透性、腸道上皮細胞連結緊密程度（腸漏症），其實這些議題在腸道菌群也有相當多的討論，在 Betery 運動誌上，《運動肚子痛、想拉肚子嗎？這可能跟你的腸道菌群失衡有關》就是在探討這件事情，文章裡面有提到，容易出現症狀的跑者，腸道菌群的分佈本來就不太妙，那麼如果改善腸道微生物生態，是不是會有幫助呢？

關於這個主題，我們之後再另外寫文章分享討論。

延伸閱讀：好能自修室 EP.9 – 減少鐵人賽事肚子痛風險的營養對策