天天跑步曬太陽 也會缺乏維生素 D ？

有一天跟 Betery 的夥伴們分享新產品配方的設計概念時，有同事對配方中有維生素 D，提出了疑問，她說「那些經常跑步的人，不是都會曬到太陽嗎？為什麼還會缺維生素D 呢？」

關於這個問題，且讓我用兩個面向來探討：

第一、飲食與血中的維生素 D

根據最近一次的國民營養健康狀況變遷調查（2017 ~ 2020 年）的結果，國人每日維生素 D 攝取量都未達足夠攝取量（Adequate Intake, AI，請看補充說明）。雖然吃不到 AI 不見得會影響到我們的健康，但可以確定的是，所有年齡層、性別的國人，飲食攝取到的維生素D 量不太多。

飲食的維生素 D 攝取不足，嚴格來說其實沒什麼關係，只要有足夠的日曬，基本上，我們的皮膚能合成所有身體需要的量，就算都沒吃含有維生素 D 的食物，也不會有影響；只是從國人血中的維生素 D 濃度來看，或許也大家都沒有曬夠吧。

目前將血清維生素 D 濃度 < 20 ng/mL 定義為缺乏，20 ~ 30 ng/mL 之間為邊緣缺乏。根據國民營養健康調查況狀調查報告（下圖），你能看到女性邊緣缺乏與缺乏的情形要比男性要來得多，不過 13 ~ 64 歲之前的男性也應注意維生素 D 缺乏的問題，特別是從事耐力運動的人，運動之後的免疫機能與肌肉修復，維生素 D 也扮演了相當重要的角色，關於這方面，請見《維生素D 幫助骨骼肌再生與維持粒線體健康》有深入的探討。

第二、皮膚要曬有紫外線的陽光才能產生維生素 D

相較於男性，女生比較有防曬的生活習慣，不管是塗防曬還是隨身攜帶陽傘；雖然我們都說皮膚曬太陽會合成維生素 D，但嚴格說起來是陽光裡的紫外線，然後呢，一天裡面，並不是看到陽光就一定有紫外線，像是日出或黃昏時刻，這些時間裡的陽光，基本上是沒有紫外線，你可以看手機上的天氣，往下滑會有當下的紫外線強度。

然後，你會發現在出太陽的時候，早上 9 點之後，紫外線開始變強直到中午到下午三點期間，紫外線強度最強，接著開始快速減弱到沒有；很多跑者會在早上或傍晚跑步，跑再久，皮膚都不會合成維生素 D，而這也是我回給同事的看法。

皮膚曬到有紫外線的陽光，可以說是兩面刃 — 「讓皮膚合成紫外線」和「曬傷皮膚/光老化」。那麼我們是否能只要曬出身體需要的維生素 D，並且不會引起肌膚傷害的接觸陽光嗎？

答案是… 有的！

如何精準曬出你需要的維生素 D？

2016 年有一篇發表在《Photochemistry and photobiology》上的研究，給了很好的指引。

這篇研究以日本人為對象，調查不同紫外線強度、皮膚曝曬面積，要曬多少時間才會曬傷，以及皮膚要產出 400 IU 得曬多久時間。

該研究值得參考的地方在於日本人的皮膚類型跟我們接近，大多是 Type 3，也就是表皮裡黑色素含量相近。由於黑色素會吸收紫外線的能量，表皮裡黑色素越多的話，就會影響到皮膚合成維生素 D 的效率。

研究設定參與者曝曬 UV 的面積為 600 與 1200 平方公分，接著就是看下面這張表了！比如說，紫外線強度 3 的時候，皮膚曬傷的時間是 66.7 分鐘，兩種曝曬面積產出 10 微克維生素 D 的時間分別是 25.2 與 12.6 分鐘（成線性關係）。也就是說，在我們露出適當的皮膚面積，就能在曬傷前，產生這天需要的維生素 D。

最後，天氣不好沒有出太陽的日子或是有太陽卻沒辦法好好出去曬的時候，就記得從食物或是含有維生素 D 的補充品獲取吧！

補充說明

補充一、什麼是 AI 呢？

就是研究數據還不夠，目前還沒有辦法訂出平均需要量 (Estimated Average Requirement, EAR) ，沒辦法決定建議攝取量，因而從實驗或觀察研究的數據，估算得到的攝取量。

從預防營養缺乏症的角度，評估特定年齡層或性別健康人群的營養素需要量，滿足健康人群 50% 人的一日攝取量就是 EAR。另外，我們也會很常看到建議攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA），RDA 能滿足特定年齡層與性別健康人群中 97 ~ 98% 的人一日需要的攝取量。

補充二、皮膚分類

文中提到皮膚種類是一種根據膚色分類的方法，下圖膚色由淺到深，將膚色分成 6 型，台灣人大概落在第三與第四型。