好能自修室 EP.10 – 運動益生菌是什麼？益生菌能給運動帶來什麼幫助？

「運動益生菌」是什麼？最近好像常看到這樣的名稱。這次的好能自修室就來簡單的聊聊運動益生菌的話題吧！

益生菌可以說是這幾年保健食品界中，相當熱門的品類，從最基本的消化道開始，逐漸發展到現今特殊菌株對應特定用途的益生菌，而這個觸角也逐漸延伸到「運動」的領域。

對於益生菌在運動上的應用，我們可以先看國際運動營養學會（ISSN）在 2019 年發表，益生菌在運動營養 10 點定位與準則：

ISSN 益生菌在運動營養的定位與準則

第一點

益生菌是活的微生物，適量攝取有益宿主（人）的健康

第二點

益生菌與多種健康結果有關，目前大多研究是在腸道與免疫健康方面

第三點

益生菌的效果取決於「劑量」和「菌株」。

劑量通常指的是一天要補充多少菌數，而菌株，則是要看益生菌學名後面的文字，下圖是 LGG 這個常見益生菌的名稱與菌株的關係，Lactobacillus 是屬名、rhamnosus 是種名，而後頭的「GG」則是此學名益生菌裡挑選出來的菌株，會被挑出來的菌株，除了跟香同學名的益生菌有基本共通的作用外，通常還會有某些方面的強項。

第四點

長時間久坐的人與運動員的腸道微生物組成有很大的差異，而這樣的不同主要來自於「運動量」與「食量（特別是蛋白質）」；不過，我們現在不知道這種差異是不是會影響益生菌的效果。

第五點

腸道主要的功能就是消化食物與吸收營養素。而對於運動族群來說，某些益生菌株能增加關鍵營養素的吸收，例如從蛋白質消化出更多可以吸收的胺基酸；或是影響多種食物組成的藥理與生理特性。

第六點

運動員的免疫能力會因過度訓練、心理壓力、睡眠不足和極端環境而下降，這些都可能增加呼吸道感染的風險。

在某些情況下，像是待在人多的地方、出國、或家裡、訓練與比賽環境衛生不佳，運動員更容易接觸病原體，增加感染的風險。

將近 70% 的免疫系統位在腸道，而補充益生菌則是被認為有助於健康的免疫反應。以運動員來說，補充特定益生菌，可能減少上呼吸道感染的次數、嚴重性和持續時間。

第七點

長時間、高強度的運動，特別是在高溫下，可能會增加腸道的通透性，進而導致全身性中毒（壞菌穿過腸壁進入體內）；特定的益生菌可能幫助運動員增強腸道屏障的完整性。

第八點

補充具有抗發炎能力的益生菌菌株，可能有助於改善運動員從運動引起的肌肉損傷中恢復

第九點

特定益生菌菌株的最小有效劑量和補充方式（每份效力、單次與分次補充、提供的形式）取決於該特定菌株的驗證研究。

含有益生菌的產品必須在其標籤上包括每種活微生物的屬、種和菌株，以及產品效期結束時每種益生菌菌株的總估計數量，以菌落形成單位（CFU）或活細胞計量。

第十點

早期研究顯示，對運動員來說，益生菌可能有很多好處，像是幫助塑造好身材、增加肌肉、平衡老化帶來的荷爾蒙變化、減少壓力下的皮質醇、降低運動後的乳酸，還能提高思考和心情；而這些好處還需要更多的研究來確認喔！

總的來說，益生菌在運動營養領域的潛力不容小覷。從增強免疫系統、提高營養吸收，到改善運動後的恢復，益生菌都扮演著關鍵的角色。

但要記住，選擇適合的益生菌菌株和劑量是非常重要的，另外要注意，這裡的劑量是指有用的量，而不是越多越好，事實上，很多機能性成分或益生菌，重點在於吃到實驗證實有用的劑量就足夠了，很多時候，多吃並不會更有效。

隨著更多的研究持續進行，我們將更深入了解益生菌如何幫助運動員達到他們的最佳表現。所以，不妨考慮將益生菌納入你的運動營養計劃中，幫助你有更好的吸收、適應與恢復！

還有一點，想要有更好的運動表現，基本上，還是得有良好的運動計畫，益生菌或是其他補充品，都是輔助的角色，有些是作用速度快，有些作用速度慢，就以咖啡因或是強調一氧化氮作用的類型，都是快速發揮作用的類型；蛋白質的補充則是需要幾天；而益生菌則會花上更多的時間，確實改變細菌叢生態之後，才能有好的作用。